筋トレをしていて手首を痛めた経験はありませんか？重い重量をあげたいがために、痛みがあるのを知りつつトレーニングを続けていませんか？
筋肉を大きくしたいから、重量を上げようと思っている人によくありがちなことです。
私自身は筋トレ歴25年以上で、両手首を痛めた経験があります。何年も前にダンベルを使ったベンチプレスをしていた時に、両手首を痛めました。その後、両手首にリストサポートをつけて、手首の角度に注意しながらダンベルベンチプレスを行っています。また、手首のストレッチも意識的に多く取り入れるようにしています。
この記事では、筋トレで手首が痛くなる原因と解消方法・予防方法について解説します。簡単に予防できる方法としては、リストサポートやリストラップといったアイテムを使うことです。
この記事を読むと、手首を痛めたときの原因と解消方法が複数あるので、どれにあてはまり、どのように解消すればいいのかわかります。簡単に実践できる予防方法もアイテムを使ったものから、使わないものまで紹介しています。
二度と痛めないように、筋トレを休まなくてもいいように、手首の痛みを予防して、しっかりトレーニングに集中しましょう。
手首が痛くなる原因
手首が痛くなる原因は主に3つになります。
- 負荷がかかりすぎている
- フォームが正しくない
- 筋肉や靭帯が損傷している
原因その1：負荷がかかりすぎている
繰り返し手首への負荷がかかりすぎていることが原因です。
トレーニング以外でも手首は常に動かしている部位であることも理由です。
具体的には、チェストプレス、ショルダープレス、腕立て伏せなどの
押す動作の種目のときに手首への負荷がかかります。
これらの種目をこなすことにより過度な負荷が手首にかかり、
繰り返される事で症状が起きてしまうことが原因です。
解消方法
自分の筋力以上の負荷をかけて限界までトレーニングすると、手首をケガします。
ウエイトトレーニング中に痛みを感じるなら、重量を見直し、必要に応じて軽くしましょう。
原因その2：フォームが正しくない
負荷が手のひらの親指の付け根あたりの正しいポジションにきていないことや
手首の角度が原因です。
例えば手首の角度の場合だと、バーを握ったときに手首が反り返っていたりすると
変に負荷がかかり痛めやすくなります。
手首の角度や正しくないポジションに負荷がかかっていることが原因です。
解消方法
手首と腕の角度を見直します。
動作を開始する前に握ったときのフォームを鏡で見るか、
ジムのスタッフにお願いしてチェックしてもらいましょう。
ジムのマシンエリアのスタッフはフォームチェックに慣れているはずなので、遠慮せず聞いてみましょう。
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原因その3：筋肉や靭帯が損傷している
初めて痛みを感じたら、次回に同じ種目でトレーニングするときに、痛みを感じるのか・感じないのか注意しながら筋トレします。
痛かったら即中止です。
筋肉量や筋力の向上を優先するあまり、痛くなってもだましだまし繰り返し動作を行うと、痛みが悪化し損傷します。
悪化する前に痛くなる動作での筋トレは止めましょう。
私の場合、手首ではありませんが、長期間にわたり膝関節を痛めているのに
ランニングマシンの速度を落とすことができませんでした。
片脚をかばいながら走り、悪化させ病院に行きレントゲンを撮ったことがあります。
その後リハビリに何度か通いました。
痛みを感じ始めたら早めに対策をとって損傷しないようにしましょう。
無理してはいけませんよ！
解消方法
テーピングやサポーターなどで患部の安定性を保つようにしましょう。
痛みが完全になくなるまで、痛みが出る筋トレ種目は中断し、適切な治療を受けることが重要です。病院、接骨院へ行きましょう。
手首の痛みの予防方法
- リストラップを使う。
- リストサポートを使う。
- 常に正しいフォームを心掛ける。
- 無理な重量で行わない。
- トレーニング前後にストレッチをする。
- 腕の筋肉をきたえる。
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治るまでトレーニングはどうするのか
いずれの原因にしても治るまでのトレーニングについては、以下の3つになると思います。
・痛みが引くまで手首に負荷がかかる種目を休む
・痛みが出ない重さまで重量を下げる
・痛みが出ない別の種目を見つけ切り替える（例えば、ダンベルベンチプレスで痛みが出る場合、マシンのチェストプレスに切り替えるなど。）
痛みが出ない重量での筋トレでは筋肉が刺激されず、筋肉量や筋力が向上しない可能性があります。
手首に痛みがある場合、筋トレを続けることはおすすめできません。痛みがある状態でトレーニングを行うと、悪化させる可能性があります。手首の痛みは、無視すると慢性化することもありますので、早期に対処することが大切です。
あまりにも痛い、長引いている、損傷していると感じたら病院や接骨院に行って下さい。
まとめ
筋トレをしていて手首が痛くなる原因は、手首への負荷がかかり過ぎている、
正しくないフォーム、損傷でした。
手首から腕のフォームをチェックしたり、ストレッチなどで予防するようにしましょう。
痛い場合は、サポーターをしたり重さをを減らすなどして様子を見てください。
特に女性にはリストラップより、クッション性のあるリストサポートをおすすめします。
詳しくは下の記事で解説しています。よかったら確認してみてください。
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