筋トレをしていて手首を痛めた経験はありませんか？
私は、何年も前にダンベルを使ったベンチプレスをしていた時に両手首を痛め、
その後から手首にサポーターをつけてトレーニングしています。
また手首のストレッチも意識的に多く取り入れるようにしています。
サポーターをつけてトレーニングしていると痛めなくなりました。
この記事では筋トレで手首が痛くなる原因と解消方法・予防方法について解説します。
手首が痛くなる原因
手首が痛くなる原因は主に3つになります。
- 負荷がかかりすぎている
- フォームが正しくない
- 筋肉や靭帯が損傷している
原因その1：負荷がかかりすぎている
繰り返し手首への負荷がかかりすぎていることが原因です。
またトレーニング以外でも手首は常に動かしている部位であることも理由です。
具体的には、チェストプレス、ショルダープレス、腕立て伏せなどの
押す動作の種目のときに手首への負荷がかかります。
これらの種目をこなすことにより過度な負荷が手首にかかり、
繰り返される事で症状が起きてしまうことが原因です。
原因その2：フォームが正しくない
負荷が手のひらの親指の付け根あたりの正しいポジションにきていないことや
手首の角度が原因です。
例えば手首の角度の場合だと、バーを握ったときに手首が反り返っていたりすると
変に負荷がかかり痛めやすくなります。
手首の角度や正しくないポジションに負荷がかかっていることが原因です。
解消方法
手首と腕の角度を見直しましょう。
動作を開始する前に握ったときのフォームを鏡で見るか、
ジムのスタッフにお願いしてチェックしてもらいましょう。
ジムのフロアスタッフはフォームチェックに慣れているはずですので、遠慮せず聞いてみましょう。
原因その3：筋肉や靭帯が損傷している
筋トレを優先するあまり、痛くなってもだましだまし繰り返し行い痛みが悪化し損傷します。
そうなる前に痛くなる動作での筋トレは止めましょう。
私の場合、手首ではありませんが長期間にわたり膝関節を痛めているのに
ランニングマシンの速度を落とすことができませんでした。
片脚をかばいながら走り、悪化させ病院に行きレントゲンを撮ったことがあります。
その後リハビリに何度か通いました。
痛みを感じ始めたら早めに対策をとって損傷しないようにしましょう。
無理しないでね！
解消方法
テーピングやサポーターなどで患部の安定性を保つようにしましょう。
長引く前に病院、接骨院へ行きましょう。
手首の痛みの予防方法
- リストラップを使う。
- リストサポートを使う。
- 常に正しいフォームを心掛ける。
- 無理な重量で行わない。
- トレーニング前後にストレッチをする。
- 腕の筋肉をきたえる。
治るまでトレーニングはどうするのか
いずれの原因にしても治るまでのトレーニングについては、以下の3つになると思います。
・痛みが引くまで手首に負荷がかかる種目を休む
・重量を下げる
・痛みが出ない別の種目を見つけ切り替える（例えば、ダンベルベンチプレスで痛みが出る場合、マシンのチェストプレスに切り替えるなど。）
あまりにも痛い、長引いている、損傷していると感じたら病院や接骨院に行って下さい。
まとめ
筋トレをしていて手首が痛くなる原因は、手首への負荷がかかり過ぎている、
正しくないフォーム、損傷でした。
手首から腕のフォームをチェックしたり、ストレッチなどで予防するようにしましょう。
痛い場合は、サポーターをしたり重さをを減らすなどしてみて下さいね。
特に女性にはリストラップより、クッション性のあるリストサポートをおすすめしています。
良かったら予防に取り入れてみてください。
詳しくは下の記事で解説しています。
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