ジムで筋トレをしていると、手にマメができてしまい悩んでいませんか？そのマメを見るたびに残念な気持ちになってしまうこと、ありますよね。もしくは、マメができるのが嫌で、避けている筋トレメニューはありませんか？
手にマメができる主な原因は、バーベルやグリップを握る際に生じる皮膚への圧力や摩擦です。これは皮膚が外的な刺激から自らを守ろうとする自然な反応でもあります。
私自身、筋トレ歴25年以上ですが、初めの頃は手にマメができて悩んでいました。しかし、トレーニンググローブを着用することで、自然とマメができなくなり、快適に筋トレを続けられています。
この記事では、筋トレによって手にマメができる原因やその予防方法、正しい握り方について詳しく解説します。
この記事を読めば、筋トレをしても手にマメができにくくなり、マメのないきれいな手を保ちながらトレーニングに集中できるようになるでしょう。
マメを気にして筋トレを避けるのはもったいないです。しっかりとしたトレーニンググローブを使い、正しい握り方を身につけることが大切です。
トレーニングを続ける上で、マメの悩みを解消し、より効果的な筋トレライフを楽しみましょう。
手にマメができてしまう原因
筋トレ時に手にマメができる主な原因は、以下の2つです。
1.摩擦による皮膚の損傷
筋トレ中に手にマメができる大きな原因は、バーベルやダンベルなどの器具を握る際に生じる摩擦と圧迫です。特に高重量を扱うことで、皮膚にかかる負担が増え、マメができやすくなります。パフォーマンスを向上させるために、より重い重量を扱うことが多い人は、特に注意が必要です。
マメができるのは、皮膚が外部の刺激から自らを守ろうとする自然な防衛反応です。時間が経つと、マメが厚く硬くなり、さらなる摩擦に対する保護として機能します。
私自身も、特にラットプルダウンやシーテッドローなどの引く動作でマメが気になりました。マメができやすい場所は、主に中指や薬指の付け根部分です。この部分が、器具を握る際に最も摩擦を受けやすい位置にあります。
つまり、バーの握り位置による継続的な摩擦や圧迫が、手にマメができる主な原因です。
2.握り方の問題
不適切な握り方も、手にマメができる大きな原因です。握力を過度に使いすぎると、手の皮膚が強く引っ張られ、摩擦が生じてマメができやすくなります。そのため、正しい握り方と力の分散が非常に重要です。
バーを握る際のポイントは、手のひら全体で力を均等に分散させ、指の付け根あたりにバーが自然に当たるように握ることです。上の写真の赤い線を参考にしてください。握るときには、手のひら全体と指でバーを包むようにしっかりと握りましょう。手首は過度に曲げず、自然な位置に保ちましょう。
さらに、無理のない重量でトレーニングを行うことも、マメの予防につながります。無理に高重量を扱うと、手にかかる負担が増え、マメができるリスクが高まります。
もしマメができ始めた場合は、無理せずトレーニングを中断し、適切なケアを行いましょう。例えば、患部を清潔に保ち、必要に応じて保護用のテーピングや絆創膏を使用することで、症状を悪化させずに済みます。
3.どのようなトレーニングでマメはできやすいのか？
【ポイント】
- グリップの握り方: オーバーハンドグリップ（順手）よりも、アンダーハンドグリップ（逆手）の方が、摩擦が少ないためマメができにくい傾向があります。
- バーの太さ: 太いバーよりも、細いバーを使用した際に、手にかかる圧力が集中しやすく、結果としてマメができやすい傾向があります。
- マメができやすい代表的なトレーニング: デッドリフト、プルアップ（チンニング）、ラットプルダウン、ロウイング、バーベルカールなどが挙げられます。これらは、握力を強く使うことが多く、手に負担がかかりやすい種目です。
オーバーハンドグリップではバーを上から握り、手の甲が上を向いて、手のひらが下を向く形になります。これに対し、アンダーハンドグリップではバーを下から握り、手のひらが上、手の甲が下を向く形になります。この違いが、摩擦の度合いや握力の使い方に影響を与え、マメの発生リスクに関わります。
マメの予防にはトレーニンググローブの使用が効果的
トレーニンググローブを使用することは、手にマメができるのを予防する効果的な方法です。
筋トレ用のグローブやストラップを使用することで、手のひらにクッション性が加わり、摩擦を軽減することができます。特に、重い重量を扱うトレーニングでは、グローブやパワーグリップの使用を強くおすすめします。
各トレーニングギアの違いについては、以下の記事の「リストサポート系トレーニングギアの比較表」をご確認ください。
【Schiek(シーク)のリストサポートを徹底レビュー】手首のケガ防止ならコレに決まり！
私自身も、グローブを使用するようになってからは、マメができなくなりました。
ただし、安価なトレーニンググローブは、手のひら部分のパッドが薄かったり、場合によってはパッドがないため、すぐに破れて使い物にならないことがあります。長く使いたい場合は、少し高価でも品質の良いものを選ぶ方が結果的にお得です。
私も以前は薄いトレーニンググローブを使っていましたが、約1年で破れてしまい、何度も買い換えていました。しかし現在は、シーク（Schiek）のトレーニンググローブに落ち着いており、長く愛用しています。
さらに、グローブは滑り止め効果もあるため、握力が安定し、トレーニングパフォーマンスの向上にもつながります。
マメを気にせずトレーニングに集中するためにも、トレーニンググローブの着用がおすすめです。
かしこくトレーニングギアに頼って、悩みを解消！
グローブ選びのポイント
グローブ選びでは、素材やフィット感が非常に重要です。適切なサイズを選ぶことで、余計な摩擦や圧迫を防ぎ、快適にトレーニングを行うことができます。通気性の良い素材や、滑り止め加工がされたものを選ぶと、さらに効果的です。
実際、私はサイズの合わないグローブを使ったことがあり、手のひら部分にグローブの横皺が入り、圧迫されながらトレーニングをしていました。これではマメができやすく、パフォーマンスも下がります。
自分の手のひらの周囲を正確に測定し、フィットするサイズのグローブを選びましょう。
参考記事：
筋トレ歴25年以上が選んだシークのグローブを徹底レビュー【4年以上愛用してリピ買い】
グローブをつけていても位置を合わせてグリップをきちんと握ろう
トレーニングフォームと同じくらい、握り方は重要です。
グローブをつけている場合でも、手のひらと指をしっかりとマシンのバーやグリップの位置に合わせることが必要です。グローブに頼りすぎて適当に握らないようにしましょう。
もちろん、マメを予防するためにも正しい握り方は大切ですが、しっかりと握ることで握力が最後まで持ちやすくなり、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることができます。
例えば、私がシーテッドローを行っていた際、背中への刺激が感じられないことがあったのです。その時もトレーニンググローブを着けていましたが、原因は手とグリップの位置が合っていなかったためでした。
そこで、手とグリップの位置をしっかり合わせて握ったところ、背中への刺激が明確に感じられ、翌日には背中全体が筋肉痛になっていました。それまで、不適切な握り方で力がうまく伝わっていなかったのです。
トレーニンググローブを使用している場合でも、手とグリップの位置をしっかりと合わせ、握力が逃げないように意識して握りましょう。
まとめ
筋トレ中に手にマメができる原因は、バーやグリップの握り位置による摩擦や圧迫が主な理由です。マメができることは自然な体の反応であり、特に女性にとっては手にマメができることが気になることも多いでしょう。
手の皮膚が硬くなったり、厚くなったりするのは避けたいものです。そんな時には、しっかりとしたトレーニンググローブを使用することで、予防が可能です。
実際に私も長年愛用しているおすすめのグローブ「シーク」について、リピート買いした理由や使い心地を詳しく紹介した記事がありますので、ぜひ参考にしてみてください。
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