ジムに行かないと筋トレできないと思っていませんか？特に女性は公園でやろうと思ってもどのようにやっていいのかわからないのではないでしょうか？
引き締めたい人でも、筋力アップがしたい人でも、お金がかからず公園でその人に合わせた筋トレができます。上半身と下半身の筋力バランスを取ったり、全身の見た目を整えるためにも上半身のトレーニングを取り入れるべきです。
私は筋トレ歴25年以上でジムでのトレーニングがメインです。コロナ禍でジムが閉鎖されていたときは、継続的に公園でトレーニングして筋力維持をしていました。
この記事では、公園でできる上半身トレーニング4種目について解説します。タイトルに『女性向け』とありますが、男性でも十分にトレーニングできる種目です。
この記事を読むと、その人に合った負荷をかけてトレーニングする方法もわかります。余裕がある場合と余裕がない場合で調整ができます。
公園だけでトレーニングするのもよし、ジムでの筋トレをメインにしてサブメニューにするのもよし。鉄棒とジャングルジムがあればできる種目です。やろうと思ったらすぐにできるので気軽に始められます。
準備と注意点
- 人が少ない時間帯でトレーニングするようにしましょう。
- スニーカーを履きましょう。
- パフォーマンスに影響を与える天候や気温を考慮し、不審者と間違えられないように、適切で動きやすい服装でトレーニングを行いましょう。
- 公園のルールやマナーを守り、他の人の迷惑にならないように配慮します。
- 荷物は目の届く範囲で管理します。貴重品は持参しないか、身につけます。
- 上半身のトレーニングを行う場合はトレーニンググローブがあるとよいです。素手だと滑りやすく、気がとられてしまいます。以下の記事を参考にしてみてください。
シークのトレーニンググローブを徹底レビュー【4年以上使用してリピート買い】
上半身の種目4種
鉄棒、ジャングルジムを使った上半身筋トレメニュー4種です。
トレーニングで使っている筋肉を意識することがポイントです。
鉄棒
胸より少し下あたりの高さの鉄棒を選びます。
斜め腕立て
鍛えられる部位：(メイン)胸、(サブ)腕、肩
回数：10回×3セット。つらければセット数を減らすか、8回か9回×3セットに変更する。
やり方：鉄棒をにぎって腕立て伏せします。腰をそらせたり、まるまったりしないよう背筋を伸ばしましょう。
余裕があれば：高さがより低いベンチを選びます。
バリエーション：腕の開き幅により刺激される筋肉が変わります。基本形は肩幅より少し広いくらいです。もちろん地面に手をついて行う通常の腕立て伏せでもOK。
斜め懸垂
鍛えられる部位：(メイン)背中、(サブ)腕、肩
注意点：足元が草や砂利だと滑りやすいので十分注意してください。
回数：10回×3セット。つらければセット数を減らすか、8回か9回×3セットに変更する。
やり方：
- 鉄棒を握ったまま下へ潜り込み、足は地面についたまま胸を張り身体が一直線になるイメージ。
- 鉄棒の真下に腕をセットするようにします。そのまま上へ引いていきます。
- ゆっくり戻します。この動作を繰り返します。
バリエーション：腕の開き幅により刺激される筋肉が変わります。基本形は肩幅より少し広いくらいです。
ジャングルジム
チンニング
鍛えられる部位：(メイン)背中、上腕
注意点：やっていると途中から握力がなくなってくるのでグローブが必要になります。
回数：10回×3セット。つらければセット数を減らすか、8回か9回×3セットに変更する。
やり方：
- ジャングルジムの中にはいり自分の身体と並行になるように腕いっぱい伸ばして高い位置のジャングルジムの棒を握ります。
- 足が地面につくようであれば、膝を曲げ足が地面につかないようにします。
- そのまま身体を上へ引いていきます。ゆっくり戻します。この動作を繰り返します。
ディップス
鍛えられる部位：(メイン)上腕後ろ、胸下部
注意点：背筋がまるまったりしないよう伸ばした状態で繰り返します。
回数：10回×3セット。つらければセット数を減らすか、8回か9回×3セットに変更する。
やり方：
- ジャングルジムの中にはいり自分の身体と並行になるようにやや高い位置のジャングルジムの棒を握ります。
- 足が地面につくようであれば、膝を曲げ足が地面につかないようにします。
- 両サイドの棒を握り、腕を伸ばしておきます。
- 棒を握ったまま腕を徐々に曲げ、身体をゆっくり落とししていきます。落としきったら、ゆっくり腕を伸ばし切らないところまで伸ばします。
余裕があれば：より腕を深く曲げるとより負荷がかかります。
まとめ
公園でできる上半身の筋トレ4種を解説しました。
このように書いていると簡単に思えますが、実際にやるととても地味で大変です。
体力に合わせて負荷を調整しトレーニングしてください。
しっかりトレーニングを行いたい場合やトレーニングの基礎を身につけたい場合は、パーソナルトレーニングをおすすめします。
マンツーマンでその人に合ったオリジナルメニューを作成し直接指導してもらえ、効果が現れるのも早いです。
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