初心者でも上級者でも正しいフォームで筋トレしていますか？回数をこなしたいがために、反動を使ったりしていませんか？継続して正しいフォームで筋トレしているなら効果や結果が出続けているはずです。
筋トレで大切なことはいくつかありますが、そもそも間違ったフォームで筋トレを続けていては、効果は現れません。ケガのリスクもあります。
25年以上筋トレを続けていますが、常に正しいフォームをキープして筋トレするように気を付けています。たまに、鏡をみてチェック。
この記事では、正しいフォームを習得する方法5選、正しいフォームが大切な理由、注意点について解説しています。
この記事を読むと、正しいフォームで筋トレすると効果が現れ、パフォーマンスアップにつながり、ケガのリスク軽減に役立つことがわかります。
正しいフォームで継続しないと意味がありません。筋肉に十分な刺激を与え、ダイエットやボディラインの引き締めなどの目標が達成できるようにトレーニングを行いましょう。
初心者ほど正しいフォームが大切な理由
事故や損傷を防ぎ、効果を最大限に引き出すために正しいフォームが大切です。
正しいフォームは筋肉へ適切な刺激を与えます。
初めに間違ったフォームで筋トレしてしまうとそれが習慣化してしまいます。
スクワットを例にあげます。
お尻や腿に刺激を与えたいのにあまり効果があらわれず
背中を丸めた状態で続けてしまい、腰を痛めてしまうといったことです。
正しいフォームを身につけケガを防いで筋肉に適度な刺激を与えましょう。
正しくないフォームで筋トレするとケガをしたり十分な効果が得られない
正しくないフォームで筋トレを続けると以下のことが起こる可能性がありますので、注意しましょう。
- 筋肉や靭帯が損傷
- 十分な効果が得られない
- 筋肉が十分に刺激されず、発達しない可能性がある
正しいフォームを習得するコツと注意点
特に初心者が正しいフォームを習得し安定させるにはマシントレーニングが一番やりやすいです。
マシントレーニングでフォームやコツをつかんでから、
フリーウェイトトレーニングに変えた方が怪我などのリスクが少なくなります。
フリーウェイトトレーニングもダンベルを使ったものより、
バーを使った方がフォームが安定しやすいです。
理由は軌道やバランスが取りやすく、開始フォームがセットしやすいからです。
難易度低（フォームが安定しやすい）⇒難易度高（フォームが安定しにくい）
マシン⇒バーを使ったフリーウェイト⇒ダンベルを使ったフリーウェイト
胸の筋肉（大胸筋）を鍛えることを例にとります。
代表的なマシンだとベンチプレスになります。以下が難易度低から難易度高の順番です。
①チェストプレスマシン⇒②バーを使ったベンチプレス⇒③ダンベルを使ったベンチプレス
①チェストプレスマシンは、シート位置や軌道が決まっている。
②よくある20Kgのバーを使ったベンチプレスは、バーがセットされた状態で開始フォームを作る。ベンチに背中をつけて両手でバーを握り、その位置から腰の位置が決まって、着地する足の位置が決まる。両手でバーを握ることによりバランスが取りやすく安定しやすい。
③ダンベルベンチプレスはまず開始フォームをつくる。ダンベルを両手に持ちベンチに背中をつける。背中の中心がシートの中心になっているか確認、腰の位置と足の位置を調整する。天井に鏡が設置されていれば天井の鏡でチェックする。（ちなみに天井に鏡が設置しているジムは少数です。）両手でバランスを取りながらベンチプレスするので、難しくなる。
初心者がいきなりダンベルベンチプレスをするとケガや事故につながりやすいので
最初はマシンで基本フォームやコツをつかみます。
マシンを使ってのトレーニングのメリット・デメリットは下の記事を参考にしてみて下さい。
正しいフォームを習得する方法5選
オンライン動画で正しいフォームを確認するのは参考程度にします。実際にトレーニングを行いながら確認することが重要です。
パーソナルトレーナーについてもらう
一番効果的なのはパーソナルトレーナーに指導してもらうことです。
癖やグリップの握り方まで指摘され細かくチェックしてくれます。
しっかり正しいフォームを習得すれば、
一人で筋トレしているときも正しいフォームが継続しやすくなります。
失敗しないパーソナルトレーニングジムの選び方【11のポイント】
初心者にオススメ！女性専用パーソナルジムUNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）
鏡でフォームをチェックする
きちんと開始位置をつくりジムの鏡を使ってフォームをチェックします。
重さをあげている時も鏡を見てチェックします。
ゆっくり開始位置まで戻します。
いつもあげている重さでもチェックし、
少し軽くしてからも何回か繰り返してフォームをチェックしてみましょう。
初心者に限らず時々フォームチェックをして正しくできているか確認しましょう。
たまに力を入れるたびに、頭が上下する人がいますが、頭（顔）の位置を動かさないようにします。視線は斜め上に固定するようにしましょう。
ジムのフロアスタッフにフォームをチェックしてもらう
ジムのフロアスタッフに依頼してフォームをチェックしてもらいます。
自分でフォームチェックしにくい場合や、
フォームチェックしてもイマイチわからなかった場合に有効です。
また、フロアスタッフとして働いていた経験からいうと
フロアに立っていて全体的に来ているお客さんを何となくさりげなく見ています。
そんな時にフォームが気になっていたりします。
私ならお客さんからフォームチェックの依頼があれば喜んで引き受けさせて頂きたいですね。
オンライン動画の視聴
YouTubeやフィットネスアプリなど、オンライン上には多くのトレーニング動画があります。いくつか正しいフォームを紹介している動画を探して、自宅で練習してみましょう。
ただ、本当に「正しいフォーム」が出来ているとは限りません。実際にトレーニングを行いながら確認することが重要です。ジムの鏡でフォームチェックをしたり、スタッフに確認してもらうことと併用したほうが効果的です。
フォームを安定させるアイテムを使う
フォーム安定化のためにアイテムを取り入れることをおすすめします。
例えば、トレーニンググローブ、リストラップ、リストサポート、トレーニングベルトなどです。
リストラップやリストサポートの場合は、取り入れることによって手首が固定されてフォームに集中しやすくなるメリットがあります。安定した状態で回数をこなすことができるようになります。
筋トレを始めたら早い段階で取り入れてみてはいかがでしょうか。違いがわかるはずです。
まとめ
正しいフォームで筋トレする理由やフォームの習得方法を解説しました。
初心者でも上級者でも筋トレするうえで、フォームが一番大切です。
間違ったフォームで筋トレを継続しても思ったように効果は出ない可能性が高いです。
正しいフォームを身につけてぜひとも目標とするボディになりましょう。
正しいフォームの助けになってくれるアイテムは、下の記事で解説しています。
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