ジムに行かないと筋トレできないと思っていませんか？特に女性は公園でのトレーニング方法がわからないことが多いでしょう。でも、公園でも効果的な筋トレができるんです！
ダイエットや体力向上、引き締めたい人や筋力アップを目指す人も、お金をかけずに公園で自分に合った筋トレを楽しめます。上半身と下半身の筋力バランスを保ち、全身の見た目を整えるためにも、上半身のトレーニングは欠かせません。
私は筋トレ歴25年以上で、普段はジムでトレーニングをしています。しかし、コロナ禍でジムが閉鎖されていた時期には、週に2回、公園でトレーニングを続けて筋力を維持していました。
この記事では、公園でできる上半身トレーニングの4種目を紹介します。タイトルに『女性向け』とありますが、男性でも十分に効果を実感できる種目です。
この記事を読むことで、自分に合った負荷をかけてトレーニングする方法も学べます。余裕がある場合と余裕がない場合で調整できる方法も紹介します。
公園でのトレーニングだけでも良し、自宅やジムでの筋トレのサブメニューにするのも良し。鉄棒とジャングルジムさえあれば、すぐに始められる手軽なトレーニング方法です。どれも初心者でも簡単にできる種目なので、ぜひチャレンジしてみてください。
開放的な空間でトレーニングすることで、気分転換にもなります。
公園トレーニングの準備と注意点
- 怪我を防ぐために、軽いウォーキングやストレッチなどのウォームアップを行いましょう。
- トレーニング後は、軽いストレッチやウォーキングでクールダウンを行い、筋肉をリラックスさせましょう。
- スニーカーを履きましょう。
- 天候や気温に注意し、不審者と間違えられないように、適切で動きやすい服装でトレーニングを行いましょう。
- 荷物は目の届く範囲で管理し、貴重品は持参しないか、身につけましょう。
- 公園のルールやマナーを守り、他の人の迷惑にならないように配慮しましょう。
- 人が少ない時間帯にトレーニングするようにしましょう。
- 上半身のトレーニングを行う場合は、トレーニンググローブを使用することをおすすめします。素手だと滑りやすく、注意が散漫になることがあります。グリップ力も向上するので、より効果的にトレーニングすることが可能です。以下の記事も参考にしてください。
筋トレ歴25年以上が選んだシークのグローブを徹底レビュー【4年以上愛用してリピ買い】
女性向け上半身筋トレ4種目
公園にある鉄棒やジャングルジムを使った、女性向けの上半身筋トレメニューを4種目ご紹介します。
トレーニング中は、使っている筋肉を意識することが重要です。これにより、効果を最大限に引き出せます。
このメニューには以下の種目が含まれます：
それぞれの種目について、詳しく解説します。
鉄棒を使ったトレーニング
鉄棒を使ったトレーニングでは、胸より少し下の高さにある鉄棒を選びましょう。上半身のエクササイズに最適な高さです。
斜め腕立て伏せ
鍛えられる部位：
- メイン：胸
- サブ：腕、肩
回数：10回×3セット。辛ければセット数を減らすか、8回または9回×3セットに変更します。
やり方：
- 鉄棒を握り、体を斜めにして腕立て伏せを行います。
- 肩幅より少し広めに手を置き、腕を曲げて胸を鉄棒に近づけるようにします。
- 腰を反らせたり、丸めたりせず、背筋を伸ばしましょう。
余裕があれば：高さがより低い鉄棒やベンチを選んで行います。
バリエーション：
- 腕の開き幅を変えることで、刺激される筋肉が変わります。
- 基本形は肩幅より少し広めです。
- もちろん、地面に手をついて行う通常の腕立て伏せでも構いません。
斜め懸垂
鍛えられる部位：
- メイン：背中
- サブ：腕、肩
注意点：足元が草や砂利だと滑りやすいので十分注意してください。
回数：10回×3セット。辛ければセット数を減らすか、8回または9回×3セットに変更します。
やり方：
- 鉄棒を握ったまま下へ潜り込み、足は地面についたまま胸を張り、身体が一直線になるイメージです。
- 鉄棒の真下に腕をセットし、胸を鉄棒につけるようにそのまま上へ引いていきます。
- ゆっくり戻し、この動作を繰り返します。
- 背筋を伸ばしたまま、体幹を安定させて行いましょう。
バリエーション：腕の開き幅を変えることで、刺激される筋肉が変わります。基本形は肩幅より少し広めです。
ジャングルジムを使ったトレーニング
ジャングルジムの中に入り、自分に合った棒の高さや空間を確認しましょう。各トレーニングに適した位置を見つけることで、効果的にトレーニングができます。
チンニング（懸垂）
鍛えられる部位：
- メイン：背中
- サブ：上腕
- チンニング（懸垂）は、体幹を鍛える効果も期待できます。
注意点：トレーニング中に握力が弱くなることがあるため、グローブを使用することをおすすめします。
回数：10回×3セット。辛ければセット数を減らすか、8回または9回×3セットに変更します。
やり方：
- ジャングルジムの中に入り、自分の身体と平行になるように腕をいっぱいに伸ばして高い位置のジャングルジムの棒を握ります。
- 足が地面につく場合は、膝を曲げて足が地面につかないようにします。
- そのまま身体を上へ引き上げ、ゆっくり戻します。この動作を繰り返します。
- 背筋を伸ばしたまま、体幹を安定させて行いましょう。
ディップス
鍛えられる部位：
- メイン：胸下部、上腕後部
- ディップスは、体幹を鍛える効果も期待できます。
注意点：背筋を丸めたり、反らせたりせず、まっすぐに保ちながら動作を繰り返します。
回数：10回×3セット。辛ければセット数を減らすか、8回または9回×3セットに変更します。
やり方：
- ジャングルジムの中に入り、やや高い位置の棒を握ります。
- 足が地面につく場合は、膝を曲げて足が地面につかないようにします。
- 両サイドの棒を握り、腕を伸ばして構えます。
- 棒を握ったまま腕を徐々に曲げ、身体をゆっくりと下ろします。下ろしきったら、ゆっくりと腕を伸ばし、完全に伸ばしきらないところまで戻します。
- 体がぶれないように、体幹を意識して行いましょう。
- 余裕があれば、より深く腕を曲げることで負荷が増えます。
よくある質問（FAQ）
公園でのトレーニングは効果がありますか？
はい、公園でのトレーニングは非常に効果的です。鉄棒やジャングルジムなどの設備を利用することで、ジムに通わなくても十分な筋力トレーニングが可能です。自重トレーニングなので、全身の筋肉のバランスも良くなります。
トレーニングに必要な道具はありますか？
基本的に公園の設備を利用するため、特別な道具は必要ありません。ただし、以下のアイテムを持参すると便利です。
- トレーニンググローブ
- タオル
- 水分補給用のボトル
詳しくは以下の記事をご確認ください：
【有益】公園で筋トレするときの必要な持ち物6選と注意点【筋トレ歴25年以上】
初心者でも公園でのトレーニングを始められますか？
もちろんです。この記事で紹介している種目は、初心者でも無理なく始められるものです。まずは無理のない範囲で始め、少しずつ回数や負荷を増やしていくと良いでしょう。公園での下半身のトレーニングについては、以下の記事を参考にしてください。
【保存版】公園でできる女性向け下半身筋トレ3選 – 簡単で続けやすい自重トレ
公園でのトレーニングは安全ですか？
基本的には安全ですが、以下の点に注意しましょう。
- トレーニング前に設備の安全性を確認する。
- 周囲の状況や天候に注意を払う。
- 無理な動きを避け、体調に合わせてトレーニングを行う。
- フォームを意識する： 間違ったフォームで行うと、効果が得られなかったり、怪我をしたりする可能性があります。
- 水分補給をこまめに行う：脱水症状を防ぐために、水分補給をこまめに行いましょう。
どのくらいの頻度でトレーニングを行えばいいですか？
週に2〜3回のトレーニングを目安にすると良いでしょう。ただし、個人の体調や目標に応じて調整してください。休息日を設けることも大切です。
トレーニングの前後に何か特別なことをする必要がありますか？
はい、トレーニング前には必ずウォーミングアップを行い、筋肉を温めることが重要です。また、トレーニング後にはストレッチを行い、筋肉の疲労を軽減することをおすすめします。
まとめ
公園でできる上半身の筋トレ4種を解説しました。
実際にやってみると、地味に見えても大変なことがわかります。体力に合わせて負荷を調整しながらトレーニングしてください。
公園での筋トレは、設備を有効活用しながら、効果的にバランスよく筋肉を鍛えることができます。今回紹介した4つの種目を組み合わせて、健康的な生活を始めましょう。定期的なトレーニングとバランスの取れた食事で、より良い効果を実感してください。
しっかりトレーニングを行いたい場合やトレーニングの基礎を身につけたい場合は、パーソナルトレーニングをおすすめします。マンツーマンでその人に合ったオリジナルメニューを作成し、直接指導してもらえるため、効果が早く現れます。
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