ジムに行かないと筋トレできないと思っていませんか？特に女性は、公園でのトレーニング方法がわからないことが多いかもしれません。でも、公園でも効果的な筋トレが可能です！
ダイエットや体力向上、引き締めたい人や筋力アップを目指す人も、お金をかけずに公園で自分に合った筋トレを楽しめます。
私は筋トレ歴25年以上で、普段はジムでトレーニングをしています。しかし、コロナ禍でジムが閉鎖されていた時期には、週に2回、公園でトレーニングを続けて筋力を維持していました。
この記事では、公園でできる下半身トレーニングの3種目を紹介します。タイトルに『女性向け』とありますが、男性でも十分に効果を実感できる種目です。
この記事を読むことで、自分に合った負荷をかけてトレーニングする方法も学べます。余裕がある場合と余裕がない場合で調整できる方法も紹介します。
公園でのトレーニングだけでも良し、自宅やジムでの筋トレのサブメニューにするのも良し。ある程度の広さが確保できる場所と車止めかベンチがあればできる種目です。やろうと思ったらすぐにできるので気軽に始められます。どれも初心者でも簡単にできる種目なので、ぜひチャレンジしてみてください。
開放的な空間でトレーニングすることで、気分転換にもなります。
公園トレーニングの準備と注意点
- 怪我を防ぐために、軽いウォーキングやストレッチなどのウォームアップを行いましょう。
- トレーニング後は、軽いストレッチやウォーキングでクールダウンを行い、筋肉をリラックスさせましょう。
- スニーカーを履きましょう。
- 天候や気温に注意し、不審者と間違えられないように、適切で動きやすい服装でトレーニングを行いましょう。
- 荷物は目の届く範囲で管理し、貴重品は持参しないか、身につけましょう。
- 公園のルールやマナーを守り、他の人の迷惑にならないように配慮しましょう。
- 人が少ない時間帯にトレーニングするようにしましょう。
女性向け下半身筋トレ種目3種
女性向けの下半身筋トレメニューを3種目ご紹介します。
トレーニング中は、使っている筋肉を意識することが重要です。これにより、効果を最大限に引き出せます。
このメニューには以下の種目が含まれます：
自分に合わせて負荷を調整してください。継続することで負荷が軽く感じるようになります。これは、筋力がついた証拠です。負荷が軽く感じるようになったら、少しずつ負荷を増やして調整してください。
ワイドスクワット
鍛えられる部位：
- メイン：お尻、太もも内側
おすすめする理由：ノーマルなスクワットより安定しやすく、やりやすさを感じるためです。下半身全体の筋力アップにも効果的です。
場所：両足を広げて十分な広さが確保できるところ。
回数：10回×3セット。つらければセット数を減らすか、8回または9回×3セットに変更する。
余裕があれば・余裕がなければ：膝を曲げる角度を調整します。深く曲げるほど負荷がかかります。
注意点:
- 背筋をまっすぐ伸ばし、猫背にならないように注意しましょう。
- 膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
- ワイドスクワットは、膝や股関節に負担がかかりやすいので、無理のない範囲で行いましょう。
やり方:
- 足を腰幅より広く開き、つま先は膝と同じ向きにします。両足のつま先は外側へ斜め45度に開く。
- 背筋をまっすぐ伸ばし、目線は前方に向ける。
- 息を吐きながら、お尻を後ろに突き出すように股関節から曲げ、ゆっくりとしゃがむ。
- 膝が90度ほど曲がるまでしゃがみ、太ももが地面と平行になるようにする。
- 息を吸いながら、かかとで地面を押し上げるようにゆっくりと立ち上がる。
- 1～5を繰り返す。
バリエーション:
- ワイドスクワットジャンプ：しゃがんだ後、ジャンプして立ち上がる。
- ダンベルワイドスクワット：両手でダンベル、または水筒を持って行う。
ランジ
鍛えられる部位：
- メイン：お尻、太もも
おすすめする理由：
- 足を前後に開いて動作を行うため、バランス感覚や体幹を効果的に鍛えることができる。
- お尻や太ももだけでなく、ハムストリングスや腹筋など、下半身全体を鍛えることができる。
- 比較的短時間で多くの筋肉を鍛えることができる。
場所：平らな30メートルくらい離れた場所まで一直線が確保できるところ。
回数：1往復終わったあとに30秒から1分の休憩をはさみ、2往復行う。
余裕があれば・余裕がなければ：前膝の曲げる角度を調整します。深く曲げるほど負荷がかかります。
やり方：
- 片足を大きく前に出す。
- 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げる。前膝がつま先よりも出ないように注意する。
- 前膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢に戻す。
- もう片方の足を前に出し、1から繰り返す。
ステップ
鍛えられる部位：
- メイン：脚
- サブ：お尻
おすすめする理由：
- 脚全体を使って行う運動なので、下半身全体を効果的に鍛えることができる。
- バランス感覚や持久力向上にも効果がある。
- 比較的短時間で多くの筋肉を鍛えることができる。
場所：車止めやベンチなどの高さがあるもの。
ポイント：
- 高さが高くなるほど、負荷が大きくなります。
- 1分間で多くステップができるように動きます。
- バランスに注意して動作を繰り返してください。
回数：1分×3セット。セット間は、30秒から1分の休憩をはさむ。
余裕があれば：ステップする位置を高くします。1分間でなるべく多くステップができるように動きます。
余裕がなければ：高さを低くします。ステップのペースを落とします。
やり方：
- 上体をまっすぐに保ち、右足を車止めの上に乗せる。
- 左足も車止めの上に乗せる。
- 右足から地面に降りる。
- 左足も地面に降りる。
- 1から繰り返す。1分ごとに先に乗せる足を変えましょう。
よくある質問（FAQ）
公園でのトレーニングは効果がありますか？
はい、公園でのトレーニングは非常に効果的です。ジムに通わなくても十分な筋力トレーニングが可能です。自重トレーニングなので、全身の筋肉のバランスも良くなります。
トレーニングに必要な道具はありますか？
基本的に公園の設備を利用するため、特別な道具は必要ありません。ただし、以下のアイテムを持参すると便利です。
- タオル
- 水分補給用のボトル
- トレーニンググローブ（上半身のトレーニングを行う場合のみ）
詳しくは以下の記事をご確認ください：
【有益】公園で筋トレするときの必要な持ち物6選と注意点【筋トレ歴25年以上】
初心者でも公園でのトレーニングを始められますか？
もちろんです。この記事で紹介している種目は、初心者でも無理なく始められるものです。まずは無理のない範囲で始め、少しずつ回数や負荷を増やしていくと良いでしょう。公園での上半身のトレーニングについては、以下の記事を参考にしてください。
【保存版】公園でできる女性向け上半身筋トレ4選 – 鉄棒・ジャングルジムを利用
公園でのトレーニングは安全ですか？
基本的には安全ですが、以下の点に注意しましょう。
- 周囲の状況や天候に注意を払う。
- 無理な動きを避け、体調に合わせてトレーニングを行う。
- フォームを意識する： 間違ったフォームで行うと、効果が得られなかったり、怪我をしたりする可能性があります。
- 水分補給をこまめに行う：脱水症状を防ぐために、水分補給をこまめに行いましょう。
どのくらいの頻度でトレーニングを行えばいいですか？
週に2〜3回のトレーニングを目安にすると良いでしょう。ただし、個人の体調や目標に応じて調整してください。休息日を設けることも大切です。
トレーニングの前後に何か特別なことをする必要がありますか？
はい、トレーニング前には必ずウォーミングアップを行い、筋肉を温めることが重要です。また、トレーニング後にはストレッチを行い、筋肉の疲労を軽減することをおすすめします。
まとめ
公園でできる下半身の筋トレ3種を解説しました。
実際にやってみると、地味に見えても大変なことがわかります。体力に合わせて負荷を調整しながらトレーニングしてください。
公園での筋トレは、設備を有効活用しながら、効果的にバランスよく筋肉を鍛えることができます。今回紹介した3つの種目を組み合わせて、健康的な生活を始めましょう。定期的なトレーニングとバランスの取れた食事で、より良い効果を実感してください。
しっかりトレーニングを行いたい場合やトレーニングの基礎を身につけたい場合は、パーソナルトレーニングをおすすめします。マンツーマンでその人に合ったオリジナルメニューを作成し、直接指導してもらえるため、効果が早く現れます
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