ジムに行かないと筋トレできないと思っていませんか？特に女性は公園でやろうと思ってもどのようにやっていいのかわからないのではないでしょうか？
引き締めたい人でも、下半身の筋力アップがしたい人でも、お金がかからず公園でその人に合わせた筋トレができます。
私は筋トレ歴25年以上でジムでのトレーニングがメインです。コロナ禍でジムが閉鎖されていたときは、継続的に公園でトレーニングして筋力維持をしていました。
この記事では、公園でできる下半身トレーニング3種目について解説します。タイトルに『女性向け』とありますが、男性でも十分にトレーニングできる種目です。
この記事を読むと、その人に合った負荷をかけてトレーニングする方法もわかります。余裕がある場合と余裕がない場合で調整ができます。
公園だけでトレーニングするのもよし、ジムでの筋トレをメインにしてサブメニューにするのもよし。ある程度の広さが確保できる場所と車止めかベンチがあればできる種目です。やろうと思ったらすぐにできるので気軽に始められます。
準備と注意点
- 人が少ない時間帯でトレーニングするようにしましょう。
- スニーカーを履きましょう。
- パフォーマンスに影響を与える天候や気温を考慮し、不審者と間違えられないように、適切で動きやすい服装でトレーニングを行いましょう。
- 公園のルールやマナーを守り、他の人の迷惑にならないように配慮します。
- 荷物は目の届く範囲で管理します。貴重品は持参しないか、身につけます。
下半身の種目3種
自分に合わせて負荷を変えてください。継続していくと負荷が軽く感じるようになります。
負荷が軽く感じるようになったら筋力がついた証拠です。
少し負荷がかかるように調整してください。
トレーニングで使っている筋肉を意識することがポイントです。
ワイドスクワット
鍛えられる部位：(メイン)お尻、太もも内側
おすすめする理由：ノーマルなスクワットより安定しやすく、やりやすさを感じるためです。
場所：両足を広げて十分な広さが確保できるところ。
回数：10回×3セット。つらければセット数を減らすか、8回か9回×3セットに変更する。
余裕があれば・余裕がなければ：ひざの曲げる角度を調整します。深く曲げるほど負荷がかかります。
やり方：
- 足を腰幅より広く開き、つま先は膝と同じ向きにする。両足のつま先は、外側へ斜め45度。背中を丸めたりしないようまっすぐにする。
- お尻を後ろへ突き出すように、股関節から曲げる。膝がつま先よりも前に出ないよう注意する。
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
ランジ
鍛えられる部位：(メイン)お尻、太もも
おすすめする理由：足を前後に開いて動作を行なうため、バランスがとりにくく、姿勢を安定させるためにお尻の筋肉が多く使われます。
場所：平らな30メートルくらい離れた場所まで一直線が確保できるところ。
回数：1往復終わったあとに30秒から1分の休憩をはさみ2往復。
余裕があれば・余裕がなければ：前ひざの曲げる角度を調整します。深く曲げるほど負荷がかかります。
やり方：
- 足を大きく前に出す。
- 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。前ひざがつま先よりも出ないようにする。
- 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと膝をのばし戻す。
- もう片方の足を前に出し、1からを繰り返す。
ステップ
鍛えられる部位：(メイン)脚、(サブ)お尻
おすすめする理由：脚全体を使い、持久力もつきます。
場所：車止めやベンチなどの高さがあるもの。
ポイント：高さが高くなるほど負荷がかかります。1分間で多くステップができるように動きます。バランスに注意して動作を繰り返してください。
回数：1分×3セット。セット間は、30秒から1分の休憩をはさむ。
余裕があれば：ステップする位置を高くします。1分間でなるべく多くステップができるように動きます。
余裕がなければ：高さを低くします。ステップのペースを落とします。
やり方：
- 上体をまっすぐにしたまま、車止めの上に右足で乗る。
- 左足も乗せる。
- 右足から降りる。
- 左足も下ろす。
- 1からを繰り返す。1分ごとに先に乗せる足を変えましょう。
まとめ
公園でできる下半身筋トレ3種目を解説しました。
ワイドスクワット、ランジ、ステップです。
簡単に思えますが、実際にやるととても地味で大変です。
特にランジはお尻に効果アリ。
水分も用意して快適にトレーニングしましょう。
しっかりトレーニングを行いたい場合やトレーニングの基礎を身につけたい場合は、パーソナルトレーニングをおすすめします。
マンツーマンでその人に合ったオリジナルメニューを作成し直接指導してもらえ、効果が現れるのも早いです。
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