ジムに足を踏み入れると、さまざまなトレーニングマシンやダンベルが目に入ります。これらの器具を見て、どのように使えば良いのか迷った経験はありませんか？多くのマシンには使い方が記載されていますが、そうでないものもあり、特に初心者にとっては、スタートする前に誰かに尋ねる必要があるでしょう。
筋トレには、マシンを使用したトレーニング、ダンベルなどを用いたフリーウェイトトレーニング、そして自分の体重を利用した自重トレーニングの3つの主要な方法があります。これらはすべてジムで行うことが可能です。
私は筋トレを25年以上続けており、多様なトレーニング方法を経験し、今も継続中です。
この記事では、マシントレーニングのメリット・デメリット、選び方、注意点、おすすめのジムなどを詳しく説明します。マシントレーニングは、特に初心者にとって基本中の基本であり、安全かつ効果的に全身をバランス良く鍛えることができます。しかし、ジムでのみ可能なトレーニングであるため、その点が最大のデメリットと言えるでしょう。
この記事を読めば、マシンを使ったトレーニングが安全で、全身の筋肉をくまなく鍛えることができるかが理解できるはずです。基本的な動作をマスターすることで、初心者でも正しいフォームを身につけやすくなります。
マシンを使ったトレーニングの具体的な内容や注意点、メリット・デメリットを知ることで、他のトレーニング方法や次のステップへの進み方が明確になるはずです。マシントレーニングで、理想の体を目指しましょう！
参考情報：
フリーウェイトレーニングの説明とメリット・デメリット【筋トレ歴25年以上の経験者】
自重トレーニングの説明とメリット・デメリット【筋トレ歴25年以上の経験者】
マシントレーニングとは？
マシントレーニングの特徴
- 安定性の高い動きで、初心者でも扱いやすい
- 怪我のリスクが低い
- 体の大きさや動きに合わせて調整できる
- 全身の筋肉をくまなく鍛えられる
- 自分の目的に合ったトレーニングがしやすい
マシントレーニングとは、ジムで利用できる特定の器具を使用したトレーニング方法です。
上の写真にあるような、マシンの重量を設定し、座った状態で器具を操作することで、筋肉を鍛えます。動作の軌道が予め設定されているため、安定しており、初心者でも安全に取り組むことができ、怪我のリスクを低減します。
利用者の体の大きさや動きに合わせて、マシンの座席の高さやハンドルの位置を調整することで、個々の体型に合わせたトレーニングが可能です。
ほとんどのジムには、全身の筋肉を均等に鍛えることができるよう、各部位専用のマシンが揃っています。これにより、トレーニング目的に合わせたトレーニングを選択しやすくなります。
主な部位別のマシンの名前
- 胸：チェストプレス、チェストフライ
- 背中：シーテッドロー、ラットプルダウン、バックエクステンション
- お腹：クランチ、シットアップベンチ
- お尻：レッグプレス、アブダクション・アダクション
- 脚：レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション
マシントレーニングは、
- 初めてジムに行く人
- 正しいフォームを身につけたい人
- 効率的に全身を鍛えたい人
に特におすすめのトレーニング方法です。
マシントレーニングのメリット・デメリット比較表
| 項目 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 扱いやすさ | 初心者でも扱いやすい | 軌道が決まっているため、動きのバリエーションに限りがある |
| 安全性 | 安定したフォームでトレーニングできる 姿勢が安定しやすい | 重量の反動を利用することがあり、正しいフォームが崩れる可能性がある |
| 効率性 | 全身の筋肉をくまなく鍛えられるようマシンがそろっている 部位別のトレーニングに適している | 特定の部位に負荷をかけるマシンが多いため、その部位以外の筋肉の発達には効果が少ない |
| 効果 | 怪我のリスクが低い 初心者から上級者まで幅広く対応 | 重量に上限と下限がある |
| モチベーション | 考えることなくトレーニングに集中できる | 単調さを感じやすい |
| 準備 | やり方がわかりやすい 座ればすぐにできる | シートやグリップ位置の調整が難しい場合がある 重量の細かい調整が必要な場合がある 人気のマシンは順番待ちが起こる |
| 費用 | 施設によっては他の設備も利用可能 | ジムに入会する必要がある |
| 場所 | スタッフに質問すればサポートを受けられる | ジムでしかできない マシンが故障していることがある 共有マシンのため、衛生管理が必要 |
マシントレーニングのメリット
マシントレーニングには、初心者でも扱いやすい、安全性が高い、効率的など、たくさんのメリットがあります。
具体的なメリットは以下のとおりです。
- 初心者でも扱いやすい
- マシントレーニングは、軌道が決まっているため、正しいフォームでトレーニングしやすくなっています。
- 負荷の調整が簡単なので、自分の体力に合わせて無理なくトレーニングを始めることができます。
- 幅広いレベルに対応
- マシントレーニングは、負荷の調整幅が広く、設定が簡単なため、初心者から上級者まで幅広く利用できます。
- 自分の体力や目的に合わせて、適切な負荷を設定することができます。
- 安全性の高いトレーニング
- マシントレーニングは、安定したフォームでトレーニングできるため、怪我や関節を痛めにくいというメリットがあります。
- フリーウェイトトレーニングに比べて、安全性が高いトレーニング方法と言えます。
- 姿勢が安定しやすい
- マシントレーニングは、体を固定した状態でトレーニングできるため、姿勢が安定しやすくなっています。そのため、バランスを崩して怪我をするリスクが低いというメリットがあります。
- やり方がわかりやすい
- 多くのマシントレーニングマシンには、使い方の説明が書いてあります。初めてマシンを使う人でも、やり方を簡単に理解することができます。
- 準備が簡単
- マシントレーニングは、座ってすぐに始められるため、準備に時間がかかりません。
- 全身の筋肉を鍛えられる
- 多くのジムには、全身の筋肉をくまなく鍛えられるように部位ごとのマシンが設置されています。効率的に全身を鍛えたい人におすすめのトレーニング方法です。
- 部位別のトレーニングに適している
- マシントレーニングは、特定の筋肉を集中的に鍛えることができます。
- 目的に合った部位別のトレーニングに適しています。
- 刺激をあたえる筋肉を変えられる
- マシンによっては、グリップを変えて、刺激をあたえる筋肉を変えることができます。より効果的に筋肉を鍛えたい人におすすめの方法です。
マシントレーニングは、これらのメリットがあるため、初心者から上級者まで幅広い人におすすめのトレーニング方法です。
マシントレーニングのデメリット
マシントレーニングには、初心者でも扱いやすい、安全性の高いなどのメリットがある一方、いくつかデメリットもあります。
具体的なデメリットは以下のとおりです。
- 単調さを感じやすい
- マシントレーニングは、特定の動作パターンを繰り返すことが多いため、単調に感じることがあります。モチベーションを保つために、トレーニングプログラムを工夫することが大切です。
- 人気のマシンは順番待ちが起こる
- 人気のあるマシンはジムで順番待ちが発生することがあります。そのため、トレーニングの時間が長引くというデメリットがあります。時間を有効活用するために、他のマシンやトレーニング方法も取り入れてみましょう。
- 特定の部位に負荷をかけるマシンが多いため、その部位以外の筋肉の発達には効果が少ない
- マシントレーニングマシンは、特定の筋肉に負荷をかけるように設計されています。その部位以外の筋肉を鍛えたい場合は、別のマシンを使う必要があります。フリーウェイトなどの別のトレーニング方法を組み合わせることも視野に入れたほうがいいでしょう。
- 重さの反動を使いがち
- マシンは軌道が決まっているため、重さの反動を利用しやすいです。これは、正しいフォームでトレーニングできていないことを意味し、効果が得られなかったり、怪我につながる可能性があります。正しいフォームを保つために、意識的に動作をコントロールしましょう。
- 重さの細かい調整が必要
- マシンによっては、重さの調整幅が大きいものがあります。そのため、重さの細かい調整が必要な場合があります。例えば、10kgの次が15kgになる場合。15kgが重く感じるときは、10kgにセットしたうえで、必要に応じて、1.25kgや2.5kgの重りを使用して調整しましょう。
- シートやグリップ位置の調整が難しい
- マシンによっては、シートやグリップ位置の調整が難しいことがあります。これは、正しいフォームでトレーニングできない原因となり、効果が得られなかったり、怪我につながる可能性があります。正しい位置でトレーニングするために、自分に合った位置を把握し、マシンの使い方をマスターしましょう。
- 動きのバリエーションが限られる
- マシントレーニングは軌道が決まっているため、動きのバリエーションが限られます。他のマシンや、フリーウェイトなどのトレーニングを併用して、バリエーションを取り入れましょう。
- マシンを使うたびに除菌スプレーで拭く必要がある
- ジムのマシンは、多くの人が使用しています。そのため、衛生面を考えると、マシンを使うたびに除菌する必要があります。
- マシンが調整中（故障中）で使えないことがある
- ジムのマシンは、定期的にメンテナンスされていますが、時々調整中や故障中で使えないことがあります。別のマシンやトレーニング方法を選択する柔軟性を持ちましょう。
- 重量の上限と下限がある
- マシントレーニングは、特定の重りの範囲内で行う必要があります。重量を選ぶ際に注意しましょう。
- ジムでないとできない
- マシントレーニングは専用の機器が必要なため、ジムでなければ行うことができません。自宅でトレーニングを行いたい場合は、他の方法を検討する必要があります。
- ジムに入会するための費用が必要
- ジムに入会するためには、月額料金や登録料などの費用がかかります。予算に合わせてジムを選ぶことが重要です。
マシントレーニングには、これらのデメリットがあります。
これらのデメリットを理解した上で、マシントレーニングを取り入れるようにしましょう。
ジムが混む時間帯は、人気のマシンの順番待ちが起こりがち…
マシンの選び方
マシントレーニングマシンを選ぶ際には、以下の点に注意しましょう。
自分の目的に合ったマシンを選ぶ
まず、どのような目的でマシントレーニングを行いたいのかを明確にする必要があります。
カッコの中のマシン名は一例です。
- 胸の上部の筋肉を大きくしたい（インクラインプレスマシン）
- お尻に丸みをもたせたい（ヒップアブダクションマシン）
- おなかを鍛えたい（アブドミナルマシン）
- 膝に負担がかからないようにしたい（レッグカールマシン）
など、目的によって適したマシンは異なります。
使い方が簡単で、フォームが安定しやすいマシンを選ぶ
初心者の方は、使い方が簡単で、フォームが安定しやすいマシンを選ぶことが大切です。複雑な動きや細かい調整が必要なマシンは、初心者には使いこなせない可能性があります。
調整機能が充実しているマシンを選ぶ
マシンによっては、重量やシートの位置などを細かく調整できる機能が充実しています。自分の体格や体力に合わせて調整できるマシンを選ぶことで、より効果的なトレーニングが可能になります。
実際に使ってみてしっくりするマシンを選ぶ
ジムで、マシンを実際に使ってみることも大切です。使い心地やフォームを確認して、自分に合ったマシンを見つけましょう。
マシンは種類が豊富なので、自分の目的に合ったマシンを選ぶことが大切です。初めてマシントレーニングをする場合は、無料カウンセリングでジムのスタッフに相談することをおすすめします。スタッフは、目的や体格に合ったマシンを提案してくれます。
参考情報：
ジム初日の流れとメニューについて初心者向けに徹底解説【筋トレ歴25年以上】
私の経験
ジムで人気のあるマシンの1つが背中を鍛える「ラットプルダウン」です。(上の写真)
このマシンは多くのジムで2台以上導入されており、その人気の理由は明確です。
しかし、導入されている2台が全く同じメーカーの同じマシンであることは私の経験上ありませんでした。ジムごとに微妙な違いがあるため、必ず2台とも試してみて、自分の体格や動きに合って、安定してトレーニングできる方を選ぶようにしています。
マシントレーニングの注意点
マシントレーニングは、初心者でも安全に効果的にトレーニングできる方法として人気があります。しかし、正しいフォームで適切な重量で行わなければ、効果が出なかったり、怪我をしてしまうことがあります。
そこで、マシントレーニングを行う際には、以下の点に注意しましょう。
正しいフォームで行う
正しいフォームを保つことで、怪我のリスクを減らし、筋肉への効果を最大限に引き出すことができます。しかし、間違ったフォームでトレーニングすると、効果が出なかったり、怪我をしてしまうことがあります。
繰り返しになりますが、初めてマシントレーニングをする場合は、スタッフに指導してもらいましょう。
各マシンの使い方や正しいフォームについては、各マシンに貼付されているガイドや動画などで確認することができます。
詳しくは以下の記事でご確認ください。
筋トレで正しいフォームを習得する方法5選と注意点【筋トレ歴25年以上が解説】
フォームが崩れやすく、効果が出にくいロータリートルソーとマルチヒップ【代わりの種目を紹介】
【有益】ジムの筋トレマシンのシート位置が合わない時は補助パッドの利用をおすすめ
無理のない重量で行う
自分の体力に合った重量でトレーニングすることが大切です。いきなり重い重量でトレーニングすると、怪我をしてしまうことがあります。
最初は、軽い重量から始めて、徐々に重量を上げていくようにしましょう。
適切な休息を取る
マシントレーニングは、筋肉に負荷をかけるトレーニングです。そのため、トレーニング後は十分な休息を取る必要があります。
休息を取り、筋肉の回復を促し、次のトレーニングに備えるようにしましょう。一般的には、トレーニング後は24時間から48時間の休息を取ることが推奨されています。
水分補給を忘れずに
マシントレーニングは、汗をたくさんかくトレーニングです。水分補給を忘れずに行うことが大切です。水分補給を怠ると、脱水症状を起こしてしまうことがあります。
トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に、こまめに水分補給するようにしましょう。
ほかにもトレーニングの注意点については、以下の記事で詳しく解説しています。
【運動をしている人全員にオススメ】運動前後にストレッチをする理由を解説
【筋トレの休憩中にスマホを長時間見るのはNG】おすすめの休憩の過ごし方6選
【有益】筋トレでベストパフォーマンスを目指すならアクセサリーはOFFがおすすめ
これらの記事を参考に、正しいフォームで適切な重量でマシントレーニングを行ってください。
マシントレーニングのトレーニング方法
最適なトレーニング方法は、目的や体力、個人のトレーニングスケジュールによって異なります。
様々なトレーニング方法がありますが、主なトレーニング方法としては、以下の種類が挙げられます。
1つの筋肉を集中して鍛える（アイソレーショントレーニング）
1つの筋肉に集中して負荷をかけるトレーニング方法です。
筋肉の増強や筋力向上に効果的です。
マシンを使うことで、正しいフォームでトレーニングすることができます。
代表的な種目としては、レッグカールやレッグエクステンションなどがあります。
複数の筋肉を組み合わせて鍛える（コンパウンドトレーニング）
複数の筋肉を同時に鍛えるトレーニング方法です。
全身をバランスよく鍛えることができます。
初心者は、無理のない負荷から始めましょう。
代表的な種目としては、スクワットやラットプルダウンなどがあります。
アイソレーショントレーニングとコンパウンドトレーニングを組み合わせたトレーニング
効率的な筋力アップとバランスの取れた筋肉の発達を望めるのが、アイソレーショントレーニングとコンパウンドトレーニングを組み合わせたトレーニングです。
アイソレーショントレーニングとコンパウンドトレーニングを組み合わせることで、それぞれのメリットを活かすことができます。
トレーニングの順番としては、コンパウンドトレーニングからアイソレーショントレーニングの順に行うのがおすすめです。
コンパウンドトレーニングで大きな筋肉を疲労させた後、アイソレーショントレーニングで細かい筋肉を鍛えることで、より効果的にトレーニングすることができます。
アイソレーショントレーニングとコンパウンドトレーニングを組み合わせたトレーニングは、初心者から上級者まで幅広く取り組むことができるトレーニング方法です。
上半身、下半身など特定の筋肉群を集中して鍛える（部位別トレーニング）
上半身や下半身など、特定の筋肉群を集中して鍛えるトレーニング方法です。
短時間で効率的にトレーニングすることができます。
トレーニングメニューは、自分の目的や体力に合わせて組み立てることができます。
全身をまんべんなく鍛える（サーキットトレーニング）
複数の種目を順番に行うトレーニング方法です。
短時間で
- 筋力
- 心肺機能
- 持久力
を向上させることができます。
初心者には、20～30秒程度のインターバルで始めることをおすすめします。
参考情報：
【初心者にオススメ】筋トレで見た目を変える方法【筋トレ歴25年以上が解説】
【有益】筋トレで女性はムキムキにはならない、引き締まったカラダに変化する理由
筋トレ効果を出す最後の1回が大切な理由とメンタル【筋トレ歴25年以上が解説】
私の経験
様々なトレーニング方法を紹介しましたが、自分に最適な方法を見つけるのは一筋縄ではいきません。
私も初心者の頃は、どのマシンを使えばいいのか迷いながら、試行錯誤でトレーニングを重ねていたことを覚えています。
正しいフォームや握り方、適切な負荷の設定について知識がなく、単に興味を引かれたマシンを使っているだけで、望む結果は得られませんでした。
しかし、パーソナルトレーナーによる指導を受けたことで、基本的なフォームやトレーニングのポイントを学び、効果的なトレーニングを行えるようになりました。
ジムのスタッフは、マシンの説明や使い方は教えられますが、個人の目標や体力に合わせた効果的なトレーニングメニュー提供することは難しいです。
自分に合ったトレーニング方法を知りたい方、より効果的にトレーニングしたい方は、パーソナルトレーニングを受けることをおすすめします。
参考情報：
マシントレーニングにおすすめのジム
マシントレーニングを始めたい方にとって、自分に合ったジムを選ぶことは非常に重要です。
- マシンの種類や数
- スタッフの対応と雰囲気
- 料金
- 営業時間
- 立地
など、様々な要素を考慮する必要があります。
- マシンの種類や数
- 初心者の場合、使いやすいマシンが多いジムを選ぶことが重要です。
- 中級者・上級者の場合は、フリーウエイトやパワーラックなど専門的なマシンが充実しているジムを選ぶと良いでしょう。
- スタッフの対応と雰囲気
- 初心者の場合は、初心者トレーニングを実施していたり、丁寧に指導してくれるスタッフが在籍しているジムを選びましょう。
- 中級者・上級者の場合は、専門性の高い知識を持っているスタッフが在籍しているジムを選ぶことをおすすめします。
- ジム全体の雰囲気も重要です。明るく活気のあるジムであれば、楽しくトレーニングすることができます。
- 料金
- 予算に合わせて、最適な料金プランを選ぶことが重要です。
- 多くのジムでは、無料体験や見学を受け付けているので、実際に利用してみることをおすすめします。
- 営業時間
- 自分のライフスタイルに合った営業時間のジムを選びましょう。
- 立地
- 自宅や職場から近いジムを選ぶことが重要です。
- アクセスが良いジムであれば、継続しやすくなります。
上記の要素を考慮して、自分に合ったジムを選ぶことで、効果的にマシントレーニングを行うことができます。
以下の記事で詳しく解説していますので、ご確認ください。
筋トレ歴25年以上の経験者が教える、ジムの選び方と見学時のチェックポイント
私の経験
私は初心者の頃、ティップネスというジムに通っていました。
ティップネスを選んだ理由は、以下の通りです。
- マシンの種類や数
- マシンの使いやすさ
- スタッフの対応
- 立地
マシンの種類や数
ティップネスには、初心者でも使いやすいマシンが豊富に揃っています。中級者・上級者向けの専門的なマシンも充実しているので、レベルに合わせてトレーニングすることが可能です。
マシンの使いやすさ
ティップネスのマシンは、初心者が使いやすい設計のものを中心に設置されています。スタッフが使い方を丁寧に指導してくれるので、初心者でも安心してトレーニングすることができます。
スタッフの対応
ティップネスのスタッフは、明るく丁寧な対応です。もちろん、トレーニングに関する質問にも親切に答えてくれます。
立地
ティップネスは、駅から近い場所に店舗があります。会社帰りや休日でも通いやすいので、継続しやすいというメリットがあります。
その他
ティップネスは、ロッカーやシャワーなどの設備も充実しています。スタジオでのグループレッスンやパーソナルトレーニングも受けることが可能です。
ティップネスは、初心者から上級者まで、幅広いレベルの人におすすめのジムです。
もし、ジムでトレーニングをしたいと思っていたり、現在のジムから変えようと思っているのであれば、検討してみてください。
参考情報：
ジム初日の流れとメニューについて初心者向けに徹底解説【筋トレ歴25年以上】
【有益】筋トレ歴25年以上が教えるジムに行きたくない時の対処法10選
マシントレーニングでよくある質問
マシントレーニングは、初心者から上級者まで幅広くできるトレーニング方法です。特定の筋肉を効率的に鍛えることができる一方で、自宅での実施が難しいというデメリットもあります。
効果的にトレーニングを行うためには、正しい知識が必要です。
以下では、マシントレーニングでよくある質問にお答えします。
Q: 初心者におすすめのマシンは？
A: レッグプレスやチェストプレスなど、基本的な動作を覚えるのに役立つマシンがおすすめです。これらは大きな筋肉群を効果的に鍛えることができ、トレーニングの基礎を築くのに適しています。マシントレーニングは安全性と特定の筋肉への効果的なアプローチが魅力ですが、全身のバランスを整えるためにはフリーウェイトとの組み合わせが推奨されます。初心者は、基本的なマシンから始めて徐々にトレーニングの幅を広げていくと良いでしょう。
参考情報：
【初心者にオススメ】筋トレで見た目を変える方法【筋トレ歴25年以上が解説】
Q: マシントレーニングとフリーウェイトの違いは何ですか？
A: マシントレーニングは、特定の機械（マシン）を使用して行うトレーニング方法であり、フリーウェイトはバーベルやダンベルなどの自由な重量を使って行うトレーニングです。マシントレーニングはフォームを保ちやすく、初心者向けですが、フリーウェイトは全身のバランスを鍛えるのに適しています。
参考情報：
フリーウェイトレーニングの説明とメリット・デメリット【筋トレ歴25年以上の経験者】
Q: マシントレーニングでの筋肉痛はどう対処すれば良いですか？
A: 筋肉痛はトレーニングの結果として起こりますが、適切なストレッチや休息を取ることで和らげることができます。
参考情報：
【運動をしている人全員にオススメ】運動前後にストレッチをする理由を解説
Q: マシントレーニングを始める前に準備することはありますか？
A: トレーニングを始める前には、5分程度のウォームアップを行うとよいでしょう。軽い有酸素運動やストレッチで筋肉を温めると、怪我のリスクを減らせます。トレーニングプランを立て、自分の体力や目標に合わせたマシンを選ぶことも大切です。
参考情報：
【寒い季節におすすめ！】筋トレ前の有酸素運動でウォームアップをする重要性
Q: マシントレーニングの頻度はどのくらいが理想ですか？
A: 週に2〜3回のマシントレーニングが一般的に推奨されています。休息日を挟むことで筋肉の回復を促し、効果的な成長を実現できます。個人の体調やスケジュールに合わせて調整しましょう。
Q: マシントレーニング中に痛みを感じたらどうすればいいですか？
A: トレーニング中に痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中止し、痛みの原因や箇所を特定しましょう。フォームが正しいか確認し、必要であればスタッフに相談してください。痛みが続く場合は、医師の診断を受けることをお勧めします。
まとめ
今回はジムで行うマシントレーニングのメリットとデメリットについて解説しました。
マシンを使用したトレーニングは、初心者にとって基本的なコツやフォームを掴むのに非常に有効です。特に、ジムで迷った際には、マシントレーニングから始めることをお勧めします。中級者や上級者も多く利用しており、筋トレには欠かせない存在です。
メリットとデメリットを理解し、ダンベルなど他のトレーニングと組み合わせることで、より効果的な結果を得ることができます。
自分に合ったトレーニング方法を知りたい方は、パーソナルトレーニングを検討してみてください。より早く、確実に効果を実感することができるでしょう。
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