自重トレーニングで肩の筋肉を鍛えようと思って調べても難しいと思いませんでしたか？タイトルには女性と書いてありますが、男性でも同じように難しいと思います。
なぜなら、種類が少なく、やり方が特に初心者には難しいからです。また、フォームを維持するのが大変な種類だからです。
私自身は25年以上筋トレを続けていますが、自重で肩のトレーニングは難しくて最初からやっていません。ダンベルを使ってやっています。ダンベルを使ったほうが、まだ簡単でフォームの維持がしやすいからです。
自重トレーニングの説明とメリット・デメリット【筋トレ歴25年以上の経験者】
上記の記事で肩の自重トレーニングは、あまりやり方の種類が多くなく効かせるのが難しい場合があると解説しました。
この記事では、肩の自重トレーニングをおすすめしない理由と代わりとなるダンベルトレーニングについて解説します。
この記事を読むと初心者でもダンベルを使って簡単に肩のトレーニングを行うことができます。ダンベルの代わりにペットボトルを使ってもOKです。
自重で肩を鍛えようと思っても、難しい種類をこなす必要はありません。自重トレーニングにはなりませんが、ダンベルを使ったほうが簡単にできます。ダンベルは他の種類のトレーニングでも使えるので1セット持っていて損はありません。
肩の自重トレーニングをおすすめしない6つの理由
- そもそも種類が少ない。（代表的な種目：逆立ち腕立て伏せ、パイクプレス）
- 初心者には難しい。
- フォームが崩れやすい、わかりにくい。
- 上腕の筋肉も使うため、肩の筋肉に効いているのかわかりにくい。
- 負荷を調整することができない。
- 逆立ち腕立て伏せは、体全体でバランスを取る必要があり、初心者のみならず難しい。腕で自分の全体重を支える必要がある為、体重が重いと腕や手にそれなりの負荷が集中してかかる。手首を痛める可能性がある。体全体にある程度の筋力がないとこなせない。
ダンベルを使ったトレーニングをおすすめする理由
ダンベルを使ったショルダープレスをおすすめします。
初心者でも行えます。
フォームも自重トレーニングほど気にしませんし、効果が出やすいです。ダンベルを使うことで、自由度が高く、様々な角度から肩を刺激することができるため、より効果的に筋力アップができます。
ダンベルを用意する必要はありますが重さが変えられる可変式ダンベル1セットを持っておくと肩だけでなく、他の部位のトレーニング時にも使えるのでおすすめです。
ダンベルがない場合、大型のペットボトルをおすすめします。ただ、グリップが不安定であるため、トレーニング効果はダンベルに比べて劣る場合があります。
ダンベルショルダープレスのやり方
※上の写真は、ダンベルを体と並行して持っていませんが、実際は並行して持ちます。
- 座った状態でも立った状態でも構いません。
- 胸を張って背中を丸めないようにします。
- ダンベルを両手に持ちます。
- 耳の横の位置まで持ち上げ、ダンベルを体と並行して持ちます。
- そのまま上へ押し上げて、ゆっくりと耳の横の位置まで下げます。
- このとき肘が伸び切らないように注意します。
- 1セット8〜12回を2、3セット行います。このセットを行える重さに設定します。
ダンベルショルダープレスの注意点
- 正しいフォーム：ショルダープレスは肩に負担がかかるため、正しいフォームを守ることが重要です。腰を反らさず、肩を引きつけ、背中を丸めないようにすることがポイントです。
- 重量：初心者は、軽い重量から始めることをおすすめします。適切な重量を選ぶことで、正しいフォームを保ちながら効果的に筋力を増やすことができます。
まとめ
肩の筋肉はダンベルを使ったトレーニングをおすすめしました。
やるなら簡単にできる方がいいですよね。もちろんショルダープレスマシンでもOK。
ダンベルは1セット持っておくと他の部位のトレーニングにも使えます。
上の写真のような小型の可変式ダンベルがおすすめです。
肩の筋肉を積極的に鍛えたい女性は多くないと思いますが、
少し筋肉をつけて小顔効果も狙ってみてはいかがでしょうか。
男性であれば、しっかり肩の筋肉をつけてメリハリの効いた逆三のシルエットを強調させましょう。
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