ジムに行かないと効果的な筋トレができないと思っていませんか？自分の体重を使ったトレーニング（＝自重トレーニング）だと物足りなくて、やらなくても大して変わらないと思っていませんか？
特に初心者だとバリエーションがあまり思いつかず、スタンダードな腕立て伏せや腹筋をやりがちなのであまり効果がないと思われてしまうのが理由のひとつにあげられます。
私は筋トレ歴25年以上になります。ジムでの筋トレがメインで、自宅では週に1回、自重トレーニングをやっています。
この記事では、自重トレーニングについての解説とメリット・デメリットを詳しく説明します。自宅でも、出張先のホテルでも、場所さえあればどこでもできる自重トレーニングは取り組みやすいです。
この記事を読むとジムで鍛えるのと同じように自宅でもできることがわかります。
筋トレ方法を大きく分けると3つになります。
自分の体重を使ったトレーニング、マシンを使ったトレーニング、フリーウェイトを使ったトレーニングです。
そのうちのひとつである、自重トレーニングがどのようなものなのか知っておくことは、重量を使ったトレーニングの時にも知識が活かされます。
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自重トレーニングとは
自重トレーニングとは、重量を使わずに自分の体重を使って筋肉を鍛えるトレーニング方法のことです。
主に腕立て伏せやスクワット、腹筋などの基本的なエクササイズから、高度なものまで幅広く行われています。
自重トレーニングの魅力は、ジムに行かなくても自宅や屋外でも簡単にできることです。
初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせたトレーニングが可能。
自重トレーニングには、以下のような種目があります。
- 腕立て伏せ：胸や腕を鍛える基本的な種目です。壁を使った腕立て伏せや膝つき腕立て伏せなど、自分に合ったレベルから始めることができます。
- スクワット：太ももやお尻の筋肉を鍛える基本的な種目です。様々なバリエーションがあります。
- プランク：腹筋や背筋を鍛える種目で、体幹を強化することができます。伏せた状態から、腕を伸ばして体を支える姿勢をとります。この姿勢で、背中と腰を直線に保ちながら、
長い時間をキープします。通常のプランクからサイドプランクや片足プランクなど、レベルに合わせたやり方で行うことができます。 - チンニング（懸垂）：腕や背筋を鍛える種目です。バーにつかまって自分の体重を引き上げる動作です。
自重トレーニングによる効果は、重量トレーニングと同等に期待できます。
例えば、筋力や持久力の向上、体幹の強化、姿勢の改善、体力の向上などです。
自重トレーニングを行う前には、正しいフォームを知ることが重要です。
適切なウォームアップやストレッチを行って、ケガを予防して行いましょう。
アイテム（例えばバランスボールや椅子）を使う場合もあります。動きも簡単で特に初心者には取り組みやすいトレーニングです。
忙しい人でも継続しやすいメリットがありますが、その他にも以下のメリットとデメリットがあります。
メリット
簡単でコストがかからない
ジムやトレーニング用具を必要としないため、コストがかかりません。どこでも行えるため、時間の制約も少なく、手軽に始めることができます。
全身の筋力を鍛えられる
自重トレーニングは、自分自身の体重を利用して行うため、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。特定の部位だけを鍛える場合も、全身を意識してトレーニングを行うことで、より効果的な筋トレになります。
バリエーション豊富なトレーニングが可能
腕立て伏せやスクワットなど、簡単なものから、片手で行う腕立て伏せなど、高度なものまで、様々な種類のトレーニングができます。トレーニング方法を変えることで、常に新鮮な刺激を与えることができます。
デメリット
重さの調整が難しい
自重トレーニングは、負荷が一定であるため、1.25kg増やす、2.5kg増やすなどは、難しいです。その代わり、回数を増やしたり、セット間のインターバル（休憩）を短くするなどの工夫が必要になります。
トレーニングのバリエーションに限界があり、バリエーションがわかりにくい
自重トレーニングは、トレーニング方法にバリエーションがあるものの、長期間行うと飽きやマンネリ感が出てくる場合があります。
長期間の筋力増強には限界がある
筋力増強には限界があります。筋肉量を大幅に増やしたい場合は、重量トレーニングが必要です。
部位によってはやりにくいトレーニング種目がある
肩の筋肉を自重トレーニングでやろうとすると種類が少なく、効かせるのが難しい場合があります。
肩の自重トレーニングを女性におすすめしない理由と代わりのダンベルトレーニング
まとめ
自重トレーニングの説明とメリット・デメリットについて解説しました。
ポイントは、正しいフォームを保ちつつ、フルに可動域を使って行うことです。
興味があれば、以下の記事も参考にしてください。
早く確実に結果を出したいなら、パーソナルトレーニングがおすすめです。自分に合った方法でトレーニングができます。
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