冬の季節は、ジムに行き、すぐに筋トレを開始していませんか？寒い時期は体が思うように動かないものです。
寒さの影響で体が凝り固まり、筋肉や関節に十分な血流が行き渡らなくなることがあります。
私は25年以上もジムで筋トレを続けていますが、寒い時期には特に、軽い有酸素運動をウォームアップとして行うことで、筋トレの際の動きの違いを実感しています。
この記事では、寒い時期に筋トレを始める前に約5分程度の軽い有酸素運動をウォームアップとして取り入れる重要性について解説しています。
この記事を読むと、軽い有酸素運動のウォームアップが、ケガのリスクを減少させるだけでなく、パフォーマンス向上にもつながることがわかります。
長時間の有酸素運動は、筋肉や関節を疲労させ、トレーニングのパフォーマンスを低下させる恐れがあります。適切なウォーミングアップを行い、体を十分に温めた後にストレッチを行い、筋トレに取り組むことが重要です。
体を温めてからストレッチして筋トレ
ケガを予防するために有酸素運動で体を温めてからストレッチして筋トレしましょう。
例えば、寒い時期には体を温めようと、温かい飲み物を飲んだり、
熱いお風呂にはいって体がほぐれたりしますよね。
筋トレも体を温めてからにします。
有酸素運動でポカポカにして体のこわばりを十分にほぐしてから
全身のストレッチを行い筋トレに入ります。
理由と効果
経験があると思いますが、寒くなってくると体がこわばって思うように動かなかったり、
動きが小さくなってしまったり、上手く動かせない場合があります。
以前にトレーニング前後にストレッチをして怪我を防ごうと記事にしましたが、
寒くなってきたらそのストレッチの前に有酸素運動のウォームアップをいれます。
寒くて体がこわばっている状態でストレッチをしてはいけません。
体を温めてからストレッチして筋肉を伸ばしていきます。
いきなりメインの運動である筋トレをするとケガにつながりやすいのです。
有酸素運動のウォームアップを取り入れることによりケガ予防になります。
また体を温めることにより、
体温が上昇し関節や筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げます。
関節の可動域を広げることはパフォーマンスアップにつながります。
寒くなってきたら、筋トレの前に有酸素運動のウォームアップもいれて
体温を少し上昇させてからストレッチをしてトレーニングするようにしましょう。
ウォームアップ時間と順番
軽く有酸素運動をして体が温まったと思うくらい、一般的には、5～15分程度のウォーミングアップが目安とされています。過度に長いウォーミングアップは疲労を引き起こすこともあるため、適度な時間で行うことが大切です。
その後に全身のストレッチを5分くらいやれば十分でしょう。体が十分に温まり、心拍数も上がった状態で開始することが大切です。
息が切れるような強度の有酸素運動は不要。
有酸素運動は何をやればいいの？というと
ウォーキングマシン、クロストレーナー、バイク、ステップマシンなどで好みのものを選んでください。
いつもとは違う有酸素運動マシンを使ってみると、
気分転換につながりますよ！
私は、ジムに行くときに自転車を使うのでそれがウォームアップになっています。
ジムに到着してトレーニングを始める前に体が少し冷えたかな？と思ったらウォーキングマシンかステップマシンで5分間軽い有酸素運動します。
ウォームアップあり・なしでは体感的に全く違います。
実際ウォームアップがあった方が動きがいいんですよね。
軽く有酸素運動をして体を温めてからストレッチしましょう。
まとめ
寒い時期には有酸素運動でウォームアップをして体を温めることについて、
理由と効果の解説しました。
寒い時期になると思ったようにパフォーマンスができなくて
筋トレがはかどらなくなりがちです。
寒くなっても、最初に体温をあげてからストレッチして筋トレしていくことをおすすめします。
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