普通に腕立て伏せをしていても慣れてしまって効果が感じられなくなりませんか？
さらなるバルクアップを目指して理想とする逆三ボディを目指したい方に
おすすめなのがプッシュアップバーを使った筋トレです。
実際にやってみるとアイテムひとつで効果や刺激の入り方が違います。
特に片足プッシュアップは難易度が高いです。
胸だけでなく、上腕や背中、体幹のトレーニングにもなります。
目に留まりやすい上半身の筋肉強化をして理想のボディに近づけてみてはいかがでしょうか。
今回は、プッシュアップバーを使った筋トレ4種を解説します。
男性にプッシュアップバーを使った筋トレをおすすめする理由
プッシュアップバーを使用することで、上半身の筋肉をバランス良く鍛えられます。
大胸筋、上腕筋、さらには広背筋を鍛えることも可能です。
逆三角形と呼ばれるシルエットが目指せます。
片足プッシュアップをすれば、負荷が大きく体幹トレーニングにもなります。
特に男性にすすめていますが、女性であればバストアップが目指せます。
大胸筋が細かく鍛えられる
バーの向きでバリエーションをつけてトレーニングできます。
これにより大胸筋の中でも上部や下部など細かく鍛えることができ、
バランスの取れた大胸筋がつくれます。
手首への負担を軽減できる
通常のプッシュアップは手首に負荷がかかりますが、
プッシュアップバーでは拳をある程度立てた状態で行えるので負荷は軽減されます。
可動域が広がる
プッシュアップバーを使うことで通常よりも深く下ろせて可動域が広がります。
これにより大胸筋により強い負荷をかけられるので、
通常の腕立て伏せよりも大胸筋に刺激が入りやすく発達しやすくなります。
プッシュアップバーを使った4種目
- ノーマルプッシュアップ⇒プッシュアップバーを使った通常の腕立て伏せです。
- ナロープッシュアップ⇒通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くして行います。
- ワイドプッシュアップ⇒通常の腕立て伏せよりも手幅を広げて行います。
- 片足プッシュアップ⇒ノーマルプッシュアップのフォームで、片足を上げて行います。
注意点：いずれのプッシュアップでも頭が下がらないよう上げておきましょう。
ノーマルプッシュアップ
鍛えられる部位：(メイン)胸、(サブ)腕
余裕があるとき：1セットあたりの回数を増やしてみましょう。
余裕がないとき：肘が垂直に曲がる位置まで下げましょう。
やり方：
1.肩幅の1.5倍くらいの広さ、胸の真下近くにバーを置く。
2.グリップの向きをハの字に変える。
3.肩を下げて胸を張った状態を作り脇を軽く閉じる。背中はまっすぐにする。
4.そのまま肘を曲げて身体を下ろす。
5.バーより少し下まで胸を下ろしたら元の位置まで持ち上げる。
ナロープッシュアップ
鍛えられる部位：(メイン)腕、(サブ)胸
余裕があるとき：1セットあたりの回数を増やしてみましょう。
余裕がないとき：1セットあたりの回数を減らすか、手幅を少し広げてみましょう。
注意点：肘にかかる負担が大きいので、痛みを感じた方は手幅を少し広げてやってみましょう。
やり方：
1.手幅は体側くらい、肩より少し足側の位置に水平になるようにバーを置く。
2.バーを握り脇を閉めたまま肘を曲げて身体を下ろす。
3.胸がバーの位置くらいまで来たら元の位置まで持ち上げる。
ワイドプッシュアップ
鍛えられる部位：(メイン)胸、(サブ)腕、背中
余裕があるとき：1セットあたりの回数を増やしてみましょう。
余裕がないとき：1セットあたりの回数を減らしましょう。
やり方：
1.ノーマルプッシュアップより、さらに手のひら一個分くらい外に手を置く。
2.グリップの向きをハの字に変える。
3.肩を下げて胸を張りグリップを握る、背中はまっすぐにする。
4.肘を曲げて身体を下ろしていく。
5.肘が直角になるくらいで元の位置まで持ち上げる。
シングルレッグプッシュアップ
鍛えられる部位：(メイン)胸、腕、(サブ)背中
余裕があるとき：1セットあたりの回数を増やしてみましょう。
余裕がないとき：1セットあたりの回数を減らしましょう。
注意点：かなり強度が高く、体幹の筋肉も鍛えられます。通常のプッシュアップでは物足りない人向けです。
やり方：
1.ノーマルプッシュアップと同様に身体・バーをセットする。
2.そのまま片足を上げる。
3.ノーマルプッシュアップと同様にする。
おすすめのプッシュアップバー
おすすめのプッシュアップバーは、
アディダス プレミアム プッシュアップバー ADAC-12233 2個セット
です。
まとめ
今回は、プッシュアップバーを使った具体的なトレーニング4種目をお伝えしました。
人の目につきやすいのが上半身です。
逆三のプロポーション作りにぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？
女性はグローブをつけて手を保護するようにしてもいいでしょう。
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