筋トレについて調べると、「痩せる」「見た目が変わる」といった外見的なメリットがよく紹介されています。しかし、筋トレの効果はそれだけにとどまりません。筋トレを続けることで、体力が向上して疲れにくい体になり、さらに創造的な発想が湧きやすくなるといった、内面的なメリットも多く得られます。
私自身、筋トレ歴は25年以上におよびますが、始めた当初はこれほど多くのメリットを感じていませんでした。しかし、継続していくうちに、体の変化だけでなくメンタルや生活習慣にも良い影響があることを実感しています。
この記事では、筋トレのメリット12選と、デメリットについても詳しく解説します。すべて長年の経験をもとにまとめた内容ですので、実際に得られる効果をイメージしやすくなるはずです。
この記事を読めば、外見の変化だけでなく、「自分に自信が持てるようになった」「前向きになれた」といった内面的な変化も得られることがわかります。確かにジム通いにはお金と時間がかかりますが、それ以上の価値があると感じられるはずです。新しい習慣を始めたいと考えている方には、心身ともに多くのメリットをもたらす筋トレをおすすめします。継続することで、より多くのメリットを実感できるでしょう。
筋トレをするメリット
「見た目が変わる」「肌がきれいになる」といったメリットはよく知られていますが、それだけではありません。この記事では、私が筋トレを25年以上続ける中で実感したメリットを「体」「食」「メンタル」の3つの観点に分けて、詳しくご紹介します。どれも、長く続けてきたからこそ気づけたリアルな体験を基にした内容です。
体に関するメリット
筋トレを続けることで、体には驚くほど多くの良い変化が起こります。見た目の引き締まりだけでなく、体力や代謝が向上し、日常生活のパフォーマンスが格段に上がります。
年齢を重ねても健康的な体を維持できることが筋トレの大きな魅力です。このセクションでは、筋トレがもたらす体への具体的なメリットについて詳しく解説します。
引き締まったメリハリのある体つきに変化し、自信を持って洋服を着こなせる
見た目が変わり、筋肉質で引き締まった体に変化しました。
現在は特定の部位を細くしたい、あるいは痩せたいという目標はありませんが、体全体をバランスよく鍛えています。特に面積の大きい筋肉（胸、背中、お尻など）を中心にトレーニングを続けた結果、全身が引き締まり、適度な筋肉がついたことで、体組成計では「細身筋肉質」というカテゴリーに分類されています。
筋肉質な体型は、普段の生活ではあまり目立たないかもしれません。しかし、筋肉がついたことで、特にデコルテ（胸上部）やヒップラインが引き立ち、洋服を着たときに立体的で美しいシルエットを演出できます。これにより、自信を持って洋服を楽しむことができるようになりました。
一方で、選ぶ洋服によっては肉付きが強調されることもあるため、アイテム選びには気を付けています。
筋トレを続ける中で自然と姿勢にも意識が向くようになりました。姿勢が良くなることで、さらに引き締まった印象を与えます。
さらに、トレーニング以外でも、短時間でできる「ながらストレッチ」を取り入れています。
短時間でできるストレッチの実例：
- 5分程度の場合
テニスボールほどの大きさの「マッサージボール」を使用します。足裏で転がしたり、肩甲骨や肩、お尻に当て、壁を使って圧をかけながら心地よい程度の力でマッサージします。簡単で負担が少なく、5分程度がちょうどよい時間です。 - 30分程度の場合
ヨガマットを使い、スマホを見ながら開脚や前屈などのストレッチを行います。マッサージボールを使ってふくらはぎや太もも裏をほぐすことも可能です。リラックスしながら行えるため、習慣化しやすい方法です。
これらを続けることで、筋トレだけでなく、柔軟性の向上やリカバリー効果も得られ、全体的な健康の維持に繋がります。
体力がついて疲れにくい体に変わる
筋トレを続けてきたことで、日常生活での「体の疲れにくさ」を実感する場面が増えました。
私自身、適切な睡眠時間は7時間以上なのですが、たとえ6時間を切り、日中の仕事中に眠気はあっても「ぐったり疲れる」という感覚がほとんどありません。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、全身のエネルギー効率が良くなったことが大きいと感じています。
また、荷物が多くてバッグが重い日もありますが、肩や腕に筋力があるため、持っていても疲れにくくなりました。
駅では以前はエスカレーターを使っていたのが、今では自然と階段を選ぶようになっています。呼吸も乱れにくく、脚力の安定を感じられるのも筋トレの効果です。
そして一番大きな変化は、仕事終わりに家へ帰ってきても、ソファに倒れ込むようなことがなくなったこと。
体が疲れていない分、夜の時間を有効に使えるようになり、生活全体がアクティブに変化しました。
筋トレは「運動のための筋肉」だけでなく、日常生活の動作全体をラクにしてくれる体力づくりにもつながるのです。
風邪をひきにくくなり、体調が安定するように（筋トレと食事の相乗効果）
筋トレを継続するようになってから、風邪をひく回数が大幅に減りました。
実際に、昨年は一度も風邪をひいておらず、たとえ引きかけても、熱が出ることはなく、数日で自然に回復するようになりました。
これは筋トレによって基礎体温が上がり、免疫力が高まったことが大きな要因だと考えています。
運動を継続することで血行が良くなり、身体の中の循環機能が整うことで、体が本来持っている防御力がしっかりと働くようになったと感じます。
上記に加えて、肌の吹き出物ができにくくなったり、便秘がなくなったことも、体の調子が整っている証拠。腸内環境が良くなると免疫力にも良い影響があることが知られており、これは後述する健康的な食生活とあわせた相乗効果と言えるでしょう。
風邪をひかなくなり、体調も崩しにくくなると、気持ちにも余裕が生まれ、毎日がとても快適に過ごせます。
筋トレは「見た目の変化」だけでなく、「病気を遠ざける体を作る」ことにもつながっていると、日々の体感から強く実感しています。
代謝が上がり、体年齢が実年齢より16歳若くなった
筋トレを継続してきた結果、体の代謝が明らかに上がったと実感しています。
日々のトレーニングによって筋肉量が増えたことで、基礎代謝が高まり、ちょっと動いただけでもすぐに体が温まるようになりました。
実際に、体組成計で測定したところ、体年齢は実年齢よりも16歳も若いという結果が出ています。
体組成計が示した体型は「細身筋肉質」。筋肉がついているのに無駄な脂肪が少なく、引き締まったシルエットが保たれています。
代謝の高さを最も実感するのは、季節を問わず薄着でいられることです。
トレーニング中は真冬でもタンクトップで問題なし。普段の生活でも、冬にダウンを着るとすぐに汗をかいてしまうため、基本的にダウンは着ません。
こうした暑がり体質への変化も、筋トレで「燃焼しやすい体」になった証拠です。
代謝が良くなると太りにくくなるだけでなく、体内の循環もスムーズになり、全身の調子が整いやすくなります。
筋トレは単なる見た目の変化にとどまらず、体の中から若返る力を引き出してくれる習慣です。
食に関するメリット
筋トレを続けるうちに、体だけでなく「食」に対する意識も大きく変わっていきます。
それは決して「我慢する」「制限する」といったストレスのある食生活ではなく、筋トレの成果を最大限に引き出すために、自然と食べるものを見直したくなるという前向きな変化です。
食べるものが変わると、体の調子もさらに良くなり、筋トレのパフォーマンスも上がっていきます。
このセクションでは、筋トレを習慣にすることで得られる、「食に関するポジティブな変化」について紹介します。
筋トレの成果を高めるため、自然と健康的な食事を意識するようになる
筋トレを始めると、「どんな食材が筋肉に良いのか」「どう食べると吸収が高まるのか」といった疑問が自然と湧いてきます。
調べたり実践したりするうちに、栄養素や食材の選び方、食べるタイミングについての知識が少しずつ深まっていきました。
こうした知識は、筋トレの質を高めるだけでなく、日々の健康維持や家族の食生活にも役立つ、一生モノの財産になります。
トレーニングを始めた数年間は、毎日プロテインドリンクを飲んでいた時期もありました。
しかし、自分の体に明確な変化を感じられなかったことと、どうしてもプロテインの味が苦手だったことから、やめることに。
サプリメントも、マルチビタミンやマルチミネラル、グルコサミン・コンドロイチンなどを試しましたが、結局続かず。
その代わりに、「毎日の食事こそが最大の栄養補給」という考えに変わり、今では和食を中心とした自然な食生活を大切にしています。
お菓子も市販品はほとんど買わなくなり、たまに米粉で手作りクッキーやポップコーンを作るなど、安心して食べられるおやつを自分で工夫しています。
自然と食についての知識が深まる
筋トレを始めてから、食事の重要性を実感するようになり、
「何を食べるか」「どの食材を選ぶか」といったことにも強く関心を持つようになりました。
調べたり実践する中で、食材の特徴や栄養価、選び方についての知識が自然と深まり、今ではひとつひとつの食材や調味料にもこだわりを持つように変化しています。
たとえば、よくこのブログでも登場する玄米。
最初は特にこだわらずに選んでいましたが、知人のアドバイスをきっかけに「産地」や「栽培方法」に興味を持つようになり、現在ではポケットマルシェを利用して、生産者さんから直接購入するようになりました。
ポケットマルシェのサイトを見ているだけでも、生産背景や栄養、調理のコツなど、さまざまな食の知識が得られます。
野菜の保存方法も調べて工夫するようになり、できるだけ長く新鮮な状態を保てるようにしています。
調味料についても、昔は価格重視で選んでいたものが、今では多少高くても品質の良いものを選ぶように変わりました。
このような変化のおかげか、最近では味覚が以前よりも敏感になったと感じています。
食材本来の味や、質の良さがわかるようになったのも、食への意識が高まったからこそだと思います。
【筋トレしている人におすすめ】玄米にこだわったほうがいい理由とネット購入、美味しい炊き方について
【ポケットマルシェ実体験】自然栽培の玄米を実際に買った感想を本音でレビュー
鉄フライパンを使うようになり、食事の質と味覚が変わった
食生活をより充実させたいという思いから、料理に使う道具にもこだわるようになりました。
その中で取り入れたのが、鉄鍋や鉄フライパンです。食材の美味しさをしっかり引き出してくれるので、自然と調理が楽しくなります。
私が愛用しているのは、COCOpan（ココパン）シリーズという鉄フライパン。
特に「モーニング」と呼ばれる浅型のタイプは、お皿のようなデザインで、そのまま食卓に出しても違和感がありません。調理してすぐに食べられるので、温かい状態で食事ができ、心も体もほっとする感覚があります。
「鉄フライパンは手入れが面倒そう」と思う人もいるかもしれませんが、COCOpanはサビにくく、コゲ付きにくい加工がされていて、お手入れも簡単。タワシでさっと洗うだけでOKです。
値段は少し高めですが、その分しっかりした作りで長く使えるため、結果的にコスパも良好です。
さらに、鉄フライパンを使うようになってから味付けの好みにも変化が出てきました。
素材の味が引き立つため、薄味やシンプルな味付けが美味しく感じられるようになったのです。
たとえば、鉄フライパンで焼いた魚に、塩とレモンだけで味つけするだけでも十分に満足感が得られます。
「体にやさしい、シンプルな料理が一番おいしい」と感じるようになったのは、大きな変化のひとつです。
このように道具からも意識が変わり、「食べることの質そのもの」が変化するのは、筋トレを軸にした生活の面白い副産物だと思います。
自分の体に合った食事を追求するように変化
筋トレを続ける中で、自然と「自分の体にとって本当に合う食事とは何か？」を深く考えるようになりました。単にカロリーやタンパク質量だけでなく、食べる内容・量・タイミング・味付けの好みまで含めて、自分に合ったスタイルを探す過程が始まったのです。
現在はグルテンフリーと乳製品フリーの食生活を継続しており、これが非常に自分の体に合っていると感じています。以前よりもお腹の調子が良くなり、体の軽さも違います。食事の中心は和食へと変化し、味付けもあっさりしたものを好むようになりました。
この変化は「無理して頑張る食生活」ではなく、一つひとつ試しては体の反応を見るという、柔軟で実践的なアプローチの積み重ねによるものです。合わないと感じたものはやめて、続ける価値があると判断したものだけを残していきました。たとえば、筋トレ前には腹5分目ほどの軽い食事を摂り、トレーニングの2時間前には食事を終えるようにしています。このスタイルが、体の動きにも集中力にも良い影響を与えてくれています。
旬の野菜を選ぶようになったり、たまに食べるパスタはグルテンフリーのものを選んで、丁寧に料理し大切に味わうなど、「自分なりのこだわり」を楽しめるようになりました。
ちょっとした失敗談
一時期、オーガニック食品に強くこだわりすぎてしまった時期がありました。
体にはいいけれど、価格はやはり高く、物価高のなかでは家計に負担が…。
「なんでもオーガニック」ではなく、「ここだけは譲れない」というルールを作ることで、無理のないバランスが取れるようになりました。
そして、食事を見直したことで、筋トレ後の疲労回復が早くなったり、体の絞れ方にも変化を実感しています。自分に合った食事は、筋肉の成長はもちろん、体調管理やパフォーマンスの向上、集中力にも直結していると感じます。筋トレに取り組む方にとって、「何をどう食べるか」は、トレーニングそのものと同じくらい重要なテーマです。
筋トレを軸に生活を整えていく中で、「自分の体にとって本当に必要な食事とは何か？」を見極める力が養われてきたことは、大きな財産のひとつだと感じています。
メンタルに関するメリット
筋トレというと、「筋肉をつける」「体を鍛える」といった身体面の変化に注目されがちですが、実はメンタル面への良い影響も非常に大きいです。
ストレス発散や気分転換といったポジティブな効果はもちろん、自分への自信や思考の整理、集中力の向上、健康的なライフスタイルへの意識の変化など、心の状態にダイレクトに作用するメリットが数多くあります。
ここでは、筋トレがもたらす「心の変化」に注目し、実体験をもとにその具体例をご紹介していきます。
前向きになれる
継続してトレーニングしているので、他の物事にも前向きに取り組むようになりました。
トレーニングのために、食事を考えたり、肌質も変わると使う化粧品が変わりました。
そして筋トレ、筋肉、ひいては健康のために有効なのか？と考えるように変化しました。
日常生活でもその点を意識しています。
例えば、掃除。掃除イコール有酸素運動イコール脂肪燃焼していると思っているので
最低15分はやろうとか、腕を上下に大きく動かしてやろうとか、意識して掃除しています。
駅では必ず登りも下りも階段です。
パーソナルトレーナーとして働いていたときのクライアントさん達も非常に前向きでした。
こういうプロポーションになりたいとか、疲れにくい体になりたいなど、
明確な目標があってトレーニングを楽しんでいるようでした。
もともと前向きな人たちなのかも知れませんが、トレーニングを継続していることにより
さらに前向きになっているなぁと感じていました。
洋服選びが楽しい！洋服がきれいに着こなせる
体が引き締まり適度な筋肉がつくことにより洋服を着た時に
すっきりとしたきれいな立体感がでるイメージです。
例えば、ヒップが形づくられ膝上がすっきりして、細身のパンツを履いたときに脚のラインがきれいに出るとか。
どんな洋服でも自信をもって着られるようになります。
洋服選びが楽しくなり、○○だから着られない…といった悩みを気にしなくなります。
筋トレをするデメリット
どれも仕方がないことなのかな？と思いますが、
男性が筋肉がついてスーツがパンパンになってしまう現象は複雑ですね。
ある程度のお金がかかってしまう
公園でトレーニングすれば
最低限のアイテムはトレーニンググローブと水筒くらいなので、
まだお金がかかりません。
自宅でトレーニングすると最初に最低限のアイテムをそろえるので
お金がいくらかかかってしまいます。
私自身は、継続してジムに行くことが最優先でありライフワークなので
健康を維持するための必要な出費としてとらえています。
筋トレをする時間が継続して必要
継続がとても大切な筋トレ。当然、筋トレする時間を継続して確保する必要が出てきます。
日常生活の他の部分で調整してトレーニング時間を決めて確保するしかありません。
ジムでは長くインターバルを取らないように気を付けたり、タイマーを使っている人もいます。
メニューの組み方を工夫してみるのもいい方法です。
ケガのリスクがある
筋トレで結果が出て、楽しくなってくると無理をしがちです。
- 筋肉が回復するまでの休息を取らずに、ちょっとぐらいなら大丈夫と前回やったときより負荷を多めにかける
- 筋トレメニューをこなすことだけに集中してしまう
- 少しくらいの痛みなら我慢と思って頑張ってしまう
- （筋トレではありませんが）脂肪燃焼をしようとウォーキングマシンで最速で歩いて足首を痛める
私自身もついつい無理して体の様々な箇所の関節を痛めてきました。
特に、腰と膝をひどく痛めた時は病院に行き、その後リハビリに通いました。
痛めた後は、よりフォームに気を付けてトレーニングしています。
腰と膝を痛めた時に病院に行って以降、病院に行くことなくトレーニングしています。
健康になろうと思ってやっているのにケガをしてしまっては本末転倒です。
私自身も含めて、ケガしないよう気を付けて筋トレしましょう。
すぐに汗をかく
代謝が良いことの裏返しになりますが、
ジムでも日常生活でもすぐに汗をかくようになりました。
天気にもよりますが10分自転車で外出すると汗をかきます。
なので、基本的に薄着です。ライトグレーのTシャツは脇汗が目立つので着ません。
男性は特にスーツのサイズが合わなくなる、女性は大丈夫！
男性の場合、筋肉がついて（パンプアップとも言います）今着ている洋服、
特にスーツがパツパツになってしまうことがあります。
肩、胸、二の腕あたりです。
以前ゴールドジムに通っていたのですが、
当時の店舗マネージャーさんと話しをした際に
鍛え続けていると、スーツがすぐにパツパツになって出費が痛いと言っていました。
Tシャツやスウェットなどカジュアルウエアはまだいいのでしょうが、
スーツは収縮性がある生地でもないですし、ある程度の余裕がないといけないので
男性ならではの悩みだと思いました。
女性の場合は、鍛えても洋服がパツパツになることはないので、安心してください。
長年鍛え続けていますが、洋服のサイズは変わっていません。
【筋トレで女性はムキムキにはならない】引き締まったカラダを目指す理由
まとめ
25年以上筋トレを続けてきた経験から筋トレをするメリットとデメリットを
私なりの視点で解説しました。
デメリットもありますが、メリットの方が断然多いです。
体力をつけたいという目的から始まり今では生活の一部にまでなり、
良い方向に変化しました。
いつから筋トレを始めても遅くはないし、
やめてしまった筋トレをいつ再開しても遅くはありません。
目標のために頑張る過程も楽しんで筋トレしましょう。
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