普通の腕立て伏せを行っていても慣れてしまって効果が感じられなくなったのではないでしょうか？
効果を出すためには、少し負荷をかけなければいけません。
私自身は筋トレ歴25年以上で腕立て伏せもずっと続けている種目のひとつです。普通に床に手足をついて行うやり方では、効果を感じられなく、両手首を痛めたことがきっかけで、現在はプッシュアップバーを使った方法を取り入れています。
この記事では、目に留まりやすい上半身の筋肉のためにプッシュアップバーを使った腕立て伏せ4種目を解説します。道具ひとつで効果や刺激の入り方がまったく違います。自宅でもできるので時間が空いたときや、好きな時間で行えるのもいいし、筋トレの道具としては場所を取らないのが嬉しいポイント。
プッシュアップバーを置く位置で鍛えられる筋肉をかえることができ、同時に体幹のトレーニングにもなります。
頻繁に買い換えるものではないため、最初からしっかりしたつくりのものをおすすめします。値段は高くなりますが、安心感・安定感が違います。全体重を安心・安定してかけられるアディダスのプレミアムプッシュアップバーが一番のおすすめです。
特に男性にプッシュアップバーを使った筋トレをおすすめする理由
プッシュアップバーを使用することで、上半身の筋肉をバランス良く鍛えられます。
- プッシュアップバーの幅を変えることにより大胸筋、上腕筋、背筋を鍛えられる。
- 逆三角形と呼ばれるメリハリのあるシルエットが目指せる。
- 体幹トレーニングにもなる。
- 女性であればバストアップが目指せる。
大胸筋が細かく鍛えられる
バーの向きでバリエーションをつけてトレーニングできます。
これにより大胸筋の中でも上部や下部など細かく鍛えることができ、バランスの取れた大胸筋がつくれます。
手首への負担を軽減できる
通常のプッシュアップは手首に負荷がかかりますが、プッシュアップバーでは拳をある程度立てた状態で行えるので負荷は軽減されます。
私自身は両手首を痛めてしまい、手首への負荷が軽減されるプッシュアップバーを使っての腕立て伏せに切り替えました。バーを握る角度では、痛みを感じず腕立て伏せができました。
可動域が広がる
プッシュアップバーを使うことで通常よりも深く下ろせて可動域が広がります。
これにより大胸筋にストレッチの刺激をかけやすくなるため強い負荷をかけられるので、通常の腕立て伏せよりも大胸筋に刺激が入りやすく発達しやすくなります。
プッシュアップバーを使った4種目
- ノーマルプッシュアップ⇒プッシュアップバーを使った通常の腕立て伏せです。
- ナロープッシュアップ⇒通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くして行います。
- ワイドプッシュアップ⇒通常の腕立て伏せよりも手幅を広げて行います。
- 片足プッシュアップ⇒ノーマルプッシュアップのフォームで、片足を上げて行います。
注意点：いずれのプッシュアップでも頭が下がらないよう上げておきましょう。フォームが崩れやすいので体が一直線になるようキープしましょう。1セットは、8回～10回が目安です。
ノーマルプッシュアップ
鍛えられる部位：(メイン)胸、(サブ)腕
余裕があるとき：1セットあたりの回数を増やす。
余裕がないとき：肘が垂直に曲がる位置まで下げる。
やり方：
- 肩幅の1.5倍くらいの広さ、胸の真下近くにバーを置く。
- グリップの向きをハの字に変える。
- 肩を下げて胸を張った状態を作り脇を軽く閉じる。背中はまっすぐにする。
- そのまま肘を曲げて身体を下ろす。
- バーより少し下まで胸を下ろしたら元の位置まで持ち上げる。
ナロープッシュアップ
鍛えられる部位：(メイン)腕、(サブ)胸
余裕があるとき：1セットあたりの回数を増やす。
余裕がないとき：1セットあたりの回数を減らすか、手幅を少し広げる。
注意点：肘にかかる負担が大きいので、痛みを感じた方は手幅を少し広げてやってみましょう。
やり方：
- 手幅は体側くらい、肩より少し足側の位置に水平になるようにバーを置く。
- バーを握り脇を閉めたまま肘を曲げて身体を下ろす。
- 胸がバーの位置くらいまで来たら元の位置まで持ち上げる。
ワイドプッシュアップ
鍛えられる部位：(メイン)胸、(サブ)腕、背中
余裕があるとき：1セットあたりの回数を増やす。
余裕がないとき：1セットあたりの回数を減らす。
やり方：
- ノーマルプッシュアップより、さらに手のひら一個分くらい外に手を置く。
- グリップの向きをハの字に変える。
- 肩を下げて胸を張りグリップを握る、背中はまっすぐにする。
- 肘を曲げて身体を下ろしていく。
- 肘が直角になるくらいで元の位置まで持ち上げる。
シングルレッグプッシュアップ
鍛えられる部位：(メイン)胸、腕、(サブ)背中
余裕があるとき：1セットあたりの回数を増やす。
余裕がないとき：1セットあたりの回数を減らす。
注意点：かなり強度が高く、体幹の筋肉も鍛えられます。通常のプッシュアップでは物足りない人向けです。
やり方：
- ノーマルプッシュアップと同様に身体・バーをセットする。
- そのまま片足を上げる。
- ノーマルプッシュアップと同様にする。
- 次のセットのときは、着地していた方の足を上げて行う。
おすすめはアディダス プレミアム プッシュアップバー
おすすめのプッシュアップバーは、
アディダス プレミアム プッシュアップバー ADAC-12233 2個セット
です。
商品について
アディダス プレミアム プッシュアップバー ADAC-12233 2個セット
- サイズ: 23.5 (L) x 14.8 (W) x 14 (H)cm 2個セット
- フォームグリップハンドル、床面にはグリップのすべり止め付
- 安定性を最大化するワイドベース
- 最大使用体重: 110㎏(2個同時使用時)
- 最大負荷: 250㎏(2個同時使用時)
- 快適性と安定性を追求したデザイン
- 大胸筋強化以外に、プッシュアップバーの位置、アングルを調整するだけで、上腕三頭筋、三角筋トレーニングも可能です。
- ハンギングレッグレイズも可能です。プッシュアップバーハンドルを握り、足を伸ばしながら座った状態で体を持ち上げて下さい。しっかり肘を伸ばしバランスを取ってください。この時、腹筋も意識して下さい。
購入者の口コミ
- 当方、プッシュアップバーを１０個ほど購入してきたが、これはかなりおすすめです。プッシュアップでかなり効きます。また、倒立バーしても使用することができます。ただ、完全な倒立バーではないので、倒立時に使う際は、注意したほうが良いです。気をつけないと、バランスを崩して、ケガに繋がると感じました。ちなみに私の体重は約70㎏です。参考までに。倒立が目的なら、倒立バーの方がより安全性は高いです。プッシュアップバーとしては、完全溶接された商品なので、箱を開けた瞬間に使用可能です。また、シンプルで重厚感があるため、カッコよいです。インテリアにもなりそうです。グリップ部分も硬質なグリップなため、耐久性は高いと思われます。へたりやすいグリップではないです。
- プッシュアップバーとしては金額が高い部類に入ると思いますが、その価値は十分あります。１．安定性が抜群であること。作りが金属でできており重量もあり、また滑り止めまで付いています。そのため、このプッシュアップバーにどれだけ力を加えても、ビクとも動きません。持ち手がしなる事もなく、どれだけ体重をかけても安定性が良いです。２．接合部の溶接が綺麗にされている。金属の骨格の接合部は、綺麗に溶接されています。さすがアディダスです。
- 腕立てを始めてから半年ぐらい経過しているが、これを使用するといつもと同じ回数をこなすのが凄くキツい。
- 以前にも同様の製品を買って利用したことがあるが、比較にならないくらいにこの商品は良い。あえてケチをつけるなら、値段をもう少し下げてくれると購入するか迷っている方にもお勧め出来る。
- 軽い運動程度なので同メーカーの安い物にしようかと最初は考えたが、一本のパイプを曲げて作られた形状が不安定そうだったので、4ヶ所でしっかり支える形状で安定して使用出来そうだったのでコチラを選択。値段は高めの製品だが負荷がかかる事が前提の物なので滑らない、安定する、が大前提だったので、結果的にコチラを選んで正解だった。
- 安くなっていたのと今まで使っていた1000円程度のプラスチック製プッシュアップバーが嫌になり購入。結果、めちゃくちゃ良いです！金属製であり足のゴムもグリップ力が高いため今まで分散していた腕への負荷がダイレクトに筋肉へ伝わり刺激が上がりました！末長く使えそうで毎回のトレーニング楽しくなりそうです。
デメリット
他のプッシュアップバーより値段が高いですが、グリップや床面の滑り止めなどが頑丈で、安心して体重をかけられます。
ワイドベースなので置き場所に困りますが、安定性を追求した結果の裏返しとも言えるのではないでしょうか。
メリット
- 手首を痛めるリスクが少ないです。
- プッシュアップ時に全体重が乗っても安心できる設計になっています。
- 防振ゴムのハンドルグリップが握りやすいです。
買うならしっかりしたものを
経験したことがありますが、グラつくようなもので、全体重をかけてプッシュアップすると、ちゃんと動作がこなせるか心配してしまいます。動きも小さくなりがちです。
頻繁に買い換えるものではないため、最初からしっかりしたつくりのものをおすすめします。安心感・安定感が違うことを実感できるはずです。
まとめ
今回は、プッシュアップバーを使った腕立て伏せ4種目を解説しました。
人の目につきやすいのが上半身です。
逆三のプロポーション作りにぜひ取り入れてみて下さい。
女性はグローブをつけて手を保護するようにしてもいいでしょう。
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