筋トレをしていると、最後の1回に近づくほど重量を持ち上げるのが難しくなりますよね。特に最後のセットの最後の1回はとても大変で、持ち上げられないこともあります。
最後の1回が持ち上げられなかったとしても、次回の筋トレではその最後の1回がギリギリ持ち上げられるように変わっていきます。
私自身、25年以上筋トレを続けていますが、『最後の1回がつらい→次回ギリギリ持ち上げられる』というサイクルを繰り返してきました。この繰り返しによって、扱える重量が徐々に増えてきました。
この記事では、筋トレの最後の1回の重要性と、その1回を持ち上げるためのメンタルについて詳しく解説します。
この記事を読むと、最後の1回が筋トレの効果を最大限に引き出す理由が分かります。定期的に筋トレをしているのであれば、次回の筋トレでは、結果が出るはずです。ただし、最後の1回になると反動を使ったりフォームが崩れやすいので、注意が必要です。
最後の1回まで集中し、全力を尽くしましょう。これを数ヶ月繰り返すことで、身体に変化が現れてくるはずです。
マシントレーニングについては、以下の記事で詳しく解説しています。
マシントレーニング完全ガイド：メリット・デメリット徹底解説【筋トレ歴25年以上】
最後の1回が筋肉を最大限に刺激する
筋肉を最大限に刺激するためには、限界までパワーを使い切ることが重要です。「もうこれ以上あげられない」「力が出ない」という状態になるまで追い込むことが求められます。
これは決して大げさなことではなく、筋肉にとっての限界に挑戦することになります。しかし、同時に無理をするとケガのリスクもあるため、安全に行うことが非常に重要です。
自分の体力や筋力をしっかりと見極め、適切なフォームや呼吸を保つことが大切です。
筋トレでパワーを使い切ることを「オールアウト」と言います。
「オールアウト」を実践すると、今回は最後の1回がギリギリでも、次回はその1回がギリギリではなくなり、成長と効果が見られるようになります。
逆に、ギリギリでもなく、大変でもないトレーニングであれば、現状維持にとどまり、成長は期待できません。
最後の1回をあげるためのメンタル4選
最後の1回は本当に大変ですよね。腕がプルプル震え、脚がガクガクしてしまいます。フォームが安定しないこともあります。
ここでは、最後の1回をあげるためのメンタルや考え方を4つ紹介。メンタルを整えることで、パフォーマンスを最大限に引き出すことができます。以下の4つのポイントを参考にして、トレーニングの質を向上させましょう。
筋トレ中は集中していて何も考えられないので、セットを始める前に実践するのがおすすめです。
目標を思い出す
筋トレを始めたきっかけ、目指す目標、そして理想の自分。
これらのことを思い出すことは、筋トレを継続し、目標達成に近づくために非常に重要であり、原動力となっているのです。
もうひとつ、具体的な目標として、セットを始める前にそのセットで達成したい具体的な目標を頭に浮かべましょう。
目標設定の例:
- 今日はこの重さで10回挙げる
- フォームを崩さずに最後までやり遂げる
- 限界を超えて1回でも多く挙げる
具体的な目標を設定することで、以下のメリットがあります。
- モチベーションが維持できる
- 集中力が向上する
- 達成感を得られる
- 継続できる
目標を思い出し、具体的な目の前の目標を設定することで、トレーニングの集中力が高まり、より効果的な筋トレが可能になります。心の中で目標を繰り返し唱えて、強い意志を持って最後の1回に挑みましょう。
怒りやストレスをぶつける
嫌なことやストレスをパワーに変えてしまいましょう。やけ食いをしてしまうと後悔しますが、筋トレであれば後悔しません。やけ食いよりもはるかに健康的です。
健康的にストレスを発散しつつ、最後の1回にそのエネルギーをぶつけてみましょう。ストレスや怒りを筋トレに変換することで、精神的にもリフレッシュできます。
心身ともに健康を保ちながら、トレーニングの質を向上させることができます。
周りで筋トレを頑張っている人からパワーをもらう
ジムに来ている周りの人も何か目標があって筋トレを始め、黙々と筋トレを頑張っているはずです。ジムに来てトレーニングしていること自体がポジティブな行為ですよね。
頑張っている人を見るとモチベーションになります。周りから刺激をもらってパワーにしましょう。
他の人が頑張っている姿を見ることで、自分ももっと頑張ろうという気持ちが湧いてきます。可能であれば、実際に周りの人と話をしたり、一緒にトレーニングをすることで、さらにモチベーションを高めることができます。
SNSなどで筋トレ仲間を見つけて、モチベーションを高めるのも良いでしょう。
素敵だなと思える人が同じ空間にいると、勝手に切磋琢磨できます！
絶対にあげるという強い決意と集中と深呼吸
最後は決意、つまり気合が必要です。あげ始める前に集中し、「絶対にあげる、絶対にできる」と強く気持ちを入れましょう。「あげられなかったら」などと考えてはいけません。
トレーニング時には、集中力を高めるために心を落ち着かせることが重要です。集中力を高めるためにも、深呼吸をしてみましょう。全力で目の前のことに集中します。
私の経験
例えば、私はきつめのダンベルベンチプレスを行う際、開始前にダンベルを握った状態で少しの間目を閉じて深呼吸をし、集中する時間を持ちます。この時に、「絶対に10回行ける」と思い込み、気合を入れます。
結果的にあがれば達成感でいっぱいになり、一方、できなかった時は悔しさを感じますが、「次回こそはできるように頑張ろう。他のトレーニングはしっかりこなそう」と思うだけです。
この方法を実践することで、最後の1回まで諦めずにやり遂げることができ、筋力アップに繋がっています。
もし最後の1回があげられそうになかったら
全力を振り絞って、あげられるところまで挑戦しましょう。途中で戻してしまっても大丈夫。恥ずかしいことではなく、普通のことです。
ここで注意すべき点は、フォームを崩さないようにすることです。フォームを崩さないことがケガの予防にもなります。正しいフォームで行うことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。
可能であれば、筋トレ仲間やジムのスタッフに最後の1回を軽くサポートしてもらうのも良いでしょう。
個人差がありますが、早ければ次回のトレーニングでリベンジできるかもしれません。継続していくうちに、途中で戻していた最後の1回がフルであがるようになります。これが結果が出るということです。
最後の1回が途中で終わっても、全力を尽くすことが大切です。次回以降につながります。ただし、フォームが乱れ始めたら、ケガのリスクを避けるために中断しましょう。
次回以降に最後の1回をあげるために気を付けることは以下の通りです。
- フォームをより意識しましょう。
- セット間の休憩（インターバル）を少し長めにとりましょう。
次回以降に備えて、日々の生活習慣や栄養管理も見直してみましょう。十分な休息とバランスの取れた食事が筋力アップに繋がります。
注意点：最後の1回を成功させるために
最後の1回は非常に大変であり、重要です。しかし、頑張ってあげようとするあまりフォームが崩れたり、反動で持ち上げたりしてしまうことがあります。そうすると、効果が薄れ、ケガのリスクも高まります。
繰り返しになりますが、正しいフォームをキープしながら最後の1回をこなすようにしましょう。フォームが崩れそうであれば、無理せず最後の1回をやめることも重要です。怪我や痛みにつながる可能性があるからです。
私の経験
筋トレにおける最後の1回は、筋肉成長にとって非常に重要な瞬間です。しかし、その重要性を理解するあまり、無理をしてしまうことがあります。私自身、最後の1回を何としても成功させたい一心で、無理な挑戦をして筋力が追いつかず、フォームを崩し、関節を痛めた経験が何度もあります。
痛めた程度によっては、その痛みが数週間にわたって続くことも。痛みを抱えた状態でのトレーニングは効率が悪く、回復を遅らせる原因にもなります。
痛みがある部位を使ったトレーニングは、恐怖心を抱えながら行うことになり、メンタルにも良くありません。
ここで強調したいのは、無理をして最後の1回を行うことは避けるべきだということです。そして、無理をしない決断をする勇気もまた、トレーニングにおいては大切な要素であるということを忘れないでください。
正しいフォームについては、以下の記事で詳しく解説しています。
筋トレで正しいフォームを習得する方法5選と注意点【筋トレ歴25年以上が解説】
フォームが崩れやすく、効果が出にくいロータリートルソーとマルチヒップ【代わりの種目を紹介】
お助けアイテム、その1：トレーニンググローブとリストサポート
最後の1回を成功させるためには、正しいフォームを意識することが重要です。しかし、限界を超えた挑戦は、時に難しく、フォームを崩したり、反動を使って上げてしまったりする可能性があります。
そこで、正しいフォームで最後の1回までやるために役立つお助けアイテムがあります。それは、トレーニンググローブとリストサポートです。これらを使用すると、安定感が格段に違います。
トレーニンググローブ
トレーニンググローブは、滑りにくいグリップで、バーベルやダンベルをしっかりと握ることができます。
トレーニンググローブのメリット
- 滑りにくく、安定したフォームを維持しやすい
- 手のひらの皮むけやマメを防ぐ
- 狙った筋肉に集中できる
リストサポート
リストサポートは、手首を固定することで、関節への負担を軽減し、怪我のリスクを低減します。
リストサポートのメリット
- ブレを防ぎ動作を安定させる
- 筋力トレーニングのパフォーマンス向上
- 手首を固定し、怪我のリスクを低減する
トレーニンググローブとリストサポートについては、以下の記事で詳しく紹介しています。
筋トレ歴25年以上が選んだシークのグローブを徹底レビュー【4年以上愛用してリピ買い】
【Shiek(シーク)のリストサポートを徹底レビュー】手首のケガ防止ならコレに決まり！
これらのアイテムを上手く活用することで、正しいフォームを維持し、最後の1回までやり遂げることが可能になります。
お助けアイテム、その2：音楽
音楽は物理的なアイテムではありませんが、テンポの良い音楽は筋トレにおいて非常に効果的です。音楽がなくても筋トレは可能ですが、やる気をアップさせてくれるお気に入りの曲があると、さらに最後の1回のひと押しになるでしょう。
例えば、テンポの速い曲やリズムが力強い曲は、自然と身体を動かしたくなる効果があります。これにより、筋トレのモチベーションが高まり、最後の1回までやり遂げる力を引き出してくれます。
音楽の持つエネルギーを活用して、トレーニングをより楽しく、そして効果的に行いましょう。
女性がやってもムキムキにはなりません！
筋トレをすると女性がムキムキになるのではと心配する方もいるかもしれません。しかし、結論から言うとその心配は不要です。女性がボディビルダーのようなムキムキボディになるには、非常に厳しい食事制限や栄養管理、体脂肪のコントロール、そして強い精神力が必要です。
女性はホルモンの影響で、筋肉が大きく発達しにくい傾向があります。そのため、筋トレをしても適度に引き締まった、しなやかな身体を目指すことができます。
なだらかなデコルテ、引き締まったウエスト、きゅっと上がったヒップは、最後の1回まで全力でトレーニングを続けた結果として得られるのです。
さらに詳しい情報は、以下の記事で解説しています。
【有益】筋トレで女性はムキムキにはならない、引き締まったカラダに変化する理由
筋トレ初心者向けQ&A
Q: 筋トレ初心者でも最後の1回を意識したトレーニングはできますか？
A: 筋トレ初心者でも、最後の1回を意識したトレーニングはできます。ただし、無理せず、自分の体力や筋力に合わせた重量で行うことが重要です。フォームが崩れないように注意しましょう。
Q: 週に何回筋トレすれば良いですか？
A: 週に2〜3回、筋トレを行うのが理想です。ただし、休息日を挟むことで筋肉の回復を促し、効果的な成長を実現できます。個人の体調やスケジュールに合わせて調整しましょう。
参考情報：
【有益】筋トレ歴25年以上が教えるジムに行きたくない時の対処法10選
Q: 筋トレの効果が出るまでにどのくらい時間がかかりますか？
A: 筋トレの効果が出るまでに個人差はありますが、一般的には2〜3ヶ月程度です。継続してトレーニングを続けることが大切です。
まとめ
筋トレの最後の1回の重要性や効果、メンタルについて解説しました。最後の1回は非常に大変ですが、この1回ができるようになることで、確実に結果がついてきます。
重要なポイント
- 正しいフォームを維持する：最後の1回でもフォームを崩さずに行うことが、効果的な筋トレには不可欠です。
- メンタルの強さ：強い決意と集中力で、限界を超える努力が求められます。
- サポートアイテムの活用：トレーニンググローブやリストサポート、音楽など、トレーニングをサポートするアイテムを活用しましょう。
目標とするシルエットに近づくためには、正しく筋トレを継続することが大切です。短期的な効果を求めず、長期的な視点で取り組むことで、理想の体型に近づくことができます。
筋トレは継続が重要です。積み重ねが、やがて大きな成果を生むのです。
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