筋トレ中のインターバル（小休憩）に何気なくスマホに手を伸ばしてしまうことはありませんか？ちょっと見ているのにすぐに時間が経ってしまいませんか。それともぼーっしていますか？どちらも、ついつい時間が過ぎてしまいがちではないでしょうか。
筋トレ中のインターバルは体力の回復に重要ですが、意識して過ごすことが大切です。人それぞれですが、スマホを見入ってしまって時間が経ってしまうのはもったいないですよね。
ジムでの筋トレ歴25年以上ですが、もちろん私もインターバルでスマホを見ます。ただ、見ている時間や内容は意識しています。
この記事では、筋トレ中のおすすめのインターバルの過ごし方について詳しく解説します。
この記事を読むと、インターバル中の過ごし方がちょっとだけ有意義になるかもしれません。例えば、ストレッチを取り入れると、パフォーマンスを向上させて可動域を広げる可能性があったり、ケガ防止にもなります。他にもフォームの確認や水分補給など、ちょっとした時間でできることがあります。
急ぎの連絡や重要な返信のために、スマホを見るのはアリです。ただ、見入ってしまって時間を忘れることは避けたいですね。水分補給やストレッチをして、体のメンテナンスタイムやパフォーマンスアップのための時間にすることをおすすめします。
筋トレの休憩中にスマホを長時間見るのはNG
筋トレは、筋肉に大きな負荷をかけることで筋肥大や筋力アップを図るトレーニングです。休憩中には筋肉が回復するための時間を十分に確保する必要があります。
しかし、筋トレの休憩中にスマホを長時間見るのは、実はNGです。
インターバル中にスマホを長時間見ていると、インターバルが長くなります。
私自身、いくつかのジムに通いましたが、WIFIが使えるジムは、インターバル中のスマホ利用が長くなりがちだと感じました。
マシンに座ってスマホを長時間見るのは、マナー的に良くありません。
体は次のセットができるまで回復しているはずですが、スマホを長時間見ていると、パフォーマンス的にも悪く、トレーニングの集中力が途切れる可能性があります。
筋トレ中のスマホ利用は、複数の研究で、パフォーマンスが低下する可能性があることが示されています。そのため、筋トレの休憩中にスマホを長時間見ることは避け、リラックスして心身を回復させることが大切です。
携帯電話のさまざまな機能が安定性におよぼす影響：
The impact of different cell phone functions and their effects on postural stability
携帯電話のメッセージ送信がことなる強度の運動時間に与える影響：
The impact of cell phone texting on the amount of time spent exercising at different intensities
スマホを少し見たくらいなら問題はありませんが、長時間の利用は避けた方が良いでしょう。
ジム内では他の利用者がマシンの利用を待っている場合もありますので、マシンの占有には配慮しましょう。
ジムによっては、インターバル中のスマホ利用に関する注意が掲示されていることもあります。
例えば、私が通っていたゴールドジムでは、マシンに座ってのスマホ利用について『長時間の占領はご遠慮ください』という張り紙が貼ってありました。
また、スマホを触ることによってパフォーマンスに影響するといった、アメリカの大学の研究結果を貼っているマシンもありました。
インターバル中のスマホ利用には、くれぐれも注意しましょう。
おすすめの筋トレの休憩中の過ごしかた
筋トレの休憩中は、どのように過ごせばよいのでしょうか。
人それぞれ好みや目的がことなるため、正解はありません。
例えば以下のような過ごし方が考えられます：
- 緊急の連絡
- 考え事や気になることへの対応
- 他のジムメンバーやスタッフとのコミュニケーション
- 音楽の変更
- 何もせずにぼーっとする
- トレーニングに関するメモを取るなど
一方、水分補給などトレーニングするうえで大切なこともあります。
以下に、いくつかのおすすめの過ごしかたを紹介します。
水分補給
筋トレ中の水分補給は、筋肉の疲労回復やパフォーマンス向上のために欠かせません。
給水機やボトルなどで、こまめに水分補給をしましょう。喉が渇く前に潤すことがポイントです。
アミノ酸を溶かした水分補給もおすすめです。アミノ酸は、筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素です。
汗をかく分、きちんと水分補給をしていきましょう。
ストレッチ
筋肉の疲労回復を促すためにストレッチがおすすめです。
特に、今行った筋トレの部位に合わせてストレッチすると、効果的です。
ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する働きがあります。
筋肉の疲労回復を早め、次のトレーニングのパフォーマンス向上にも役立ちます。
もちろん、他の部位のストレッチもOK。
例えば、チェストプレスのインターバルだとすると、胸の筋肉だけでなく、肩や腕などの部位もストレッチするとよいでしょう。
ウォームアップ時にできなかった部位や、ストレッチが足りないと感じる部位もおすすめです。
ストレッチは、筋トレの効果を最大限に引き出すために欠かせない要素です。ぜひ、習慣づけましょう。
【運動をしている人全員にオススメ】運動前後にストレッチをする理由を解説
フォーム確認
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが大切です。
もし、あまり筋肉を使っていない感じがする、効果に疑問がある場合は、フォームを確認しましょう。
フォームを確認するだけなので、重さは軽くして、鏡を使って全身が見えるようにするとよいでしょう。
例えば、フォームが崩れがちなスクワット。
鏡に対して横向きに立って、実際にスクワットをしてフォームを確認してみてください。
この場合は、重さはなしでも大丈夫です。
私自身、パーソナルトレーナーから教わったスクワットのフォーム確認は、インターバル中に行っています。
筋トレで正しいフォームを習得する方法5選と注意点【筋トレ歴25年以上が解説】
位置調整
筋トレ中のシート位置や高さ、グリップ位置が合っていないと、パフォーマンスが落ちたり、ケガにつながったりする可能性があります。
インターバルを利用して、適切な位置に調整しましょう。
ベンチを使う場合は、周りに十分なスペースが確保されているかも確認しましょう。
ジムが混んでいたり、狭いスペースでダンベルを使った筋トレをしている場合は、特に注意が必要です。
適切な位置に調整することで、より効率的で快適に筋トレを行うことができます。
【有益】ジムの筋トレマシンのシート位置が合わない時は補助パッドの利用をおすすめ
汗を拭く
季節によりますが、筋トレ中は汗をかきますので、こまめに拭いておきましょう。
マシンや周囲に汗がつくのを防ぐだけでなく、衛生面でも大切です。
女性でお化粧をしている場合は、顔の汗は軽く押さえておくと化粧崩れを防げます。
こまめに拭いておきましょう。
鼻をかむ
トレーニングをしていると、暑さで鼻水が出やすくなります。
鼻水を気にしてトレーニングに集中できないだけでなく、呼吸にも影響が出てくるので、休憩中にさっと鼻をかんですっきりさせましょう。
ジムフロアにはティッシュペーパーが常備されている場合もあります。
鼻をかんですっきりさせてから、また気持ちよくトレーニングに取り組みましょう。
鼻水を気にしていると、トレーニングに集中できないんですよね！
まとめ
筋トレのインターバル中のNGな過ごし方と、おすすめの過ごし方を解説しました。
インターバル中のスマホ利用は、パフォーマンスの低下の可能性があるので、注意が必要です。
ぼーっとするのももちろんOKです。
良いアイデアが浮かんできたり、リラックス効果が期待できます。
水分補給やストレッチなどでコンディションを整え、その後のパフォーマンスにつながるようなことをしておくと、より効果的です。
時々のトレーニングに合わせて、自分に合った過ごし方を見つけてみてください。
インターバルもトレーニングのうちです！
筋トレで1番効果的で早いのは、パーソナルトレーナーの指導を受けることです。
パーソナルトレーナーは、個別の指導を通じて、癖やグリップの握り方、フォームなどの細かな点までチェックして、正しいフォームを身につけさせてくれます。
ひとりで筋トレを行っているときにも、効果的な筋トレが望めます。
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