自重トレーニングで肩の筋肉を鍛えようと思って調べても難しいと思いませんでしたか？女性でも、男性でも難しいと思います。
なぜなら、種類が少なく、やり方が特に初心者には難しいからです。また、フォームを維持するのが大変な種類だからです。
私自身は25年以上筋トレを続けていますが、自重で肩のトレーニングは難しくて最初からやっていません。ダンベルを使ってやっています。ダンベルを使ったほうが、まだ簡単でフォームの維持がしやすいからです。
自重トレーニングの説明とメリット・デメリット【筋トレ歴25年以上の経験者】
上記の記事で肩の自重トレーニングは、あまりやり方の種類が多くなく効かせるのが難しい場合があると解説しました。
この記事では、肩の自重トレーニングをおすすめしない理由と代わりとなるダンベルトレーニングについて解説します。
この記事を読むと初心者でもダンベルを使って簡単に肩のトレーニングを行うことができます。ダンベルの代わりにペットボトルを使ってもOKです。
自重で肩を鍛えようと思っても、難しい種類をこなす必要はありません。自重トレーニングにはなりませんが、ダンベルを使ったほうが簡単にできます。ダンベルは他の種類のトレーニングでも使えるので1セット持っていて損はありません。
肩の自重トレーニングをおすすめしない6つの理由
- そもそも種類が少ない。（代表的な種目：逆立ち腕立て伏せ、パイクプレス）
- 初心者には難しい。
- フォームが崩れやすい、わかりにくい。
- 上腕の筋肉も使うため、肩の筋肉に効いているのかわかりにくい。
- 負荷を調整することができない。
- 逆立ち腕立て伏せは、体全体でバランスを取る必要があり、初心者のみならず難しい。腕で自分の全体重を支える必要がある為、体重が重いと腕や手にそれなりの負荷が集中してかかる。手首を痛める可能性がある。体全体にある程度の筋力がないとこなせない。
ダンベルを使ったトレーニングをおすすめする理由
- 重さの調整が容易: ダンベルは重さを自由に調整できます。初心者から上級者まで、個々の体力やトレーニングレベルに合わせた適切な負荷を選ぶことができる点で特に有益です。自分に合った適切な重さを選ぶことで、安全かつ効果的なトレーニングが可能です。
- 正しいフォームでのトレーニング: ダンベルを使用することで、簡単に正確なフォームでのトレーニングが可能です。正しいフォームを保つことは、怪我のリスクを減らし、筋肉を効果的に刺激するポイントに焦点を当てることができます。正しいフォームでのトレーニングは、肩の安定性を高めつつ、効果的な筋力トレーニングを提供します。
- 肩の全域を効果的に鍛える: ダンベルを用いたトレーニングは、肩の前部、中部、後部をバランスよく鍛えることができます。例えば、ショルダープレスは主に前部を、ラテラルレイズは中部を、リアレイズは後部をターゲットとします。これにより、バランスの取れた肩の発達を促進し、怪我の予防にも繋がります。
- 多様なバリエーション: ダンベルを用いたトレーニングには、様々な種類のエクササイズが存在します。そのため、単調になりがちなトレーニングを変化させることができ、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
ダンベルトレーニングの実践例
- ショルダープレス(肩の前部): ダンベルを肩の高さに持ち上げ、上へ押し上げる運動。
- ラテラルレイズ(肩の中部): ダンベルを両手で持ち、横に持ち上げる運動。
- リアレイズ(肩の後部): ダンベルを持ち上げ、後ろに引く運動。
一例として、ダンベルを使ったショルダープレスのトレーニング方法を説明します。
ダンベルショルダープレスのやり方
※上の写真は、ダンベルを体と並行して持っていませんが、実際は並行して持ちます。
- 座った状態でも立った状態でも構いません。
- 胸を張って背中を丸めないようにします。
- ダンベルを両手に持ちます。
- 耳の横の位置まで持ち上げ、ダンベルを体と並行して持ちます。
- そのまま上へ押し上げて、ゆっくりと耳の横の位置まで下げます。
- このとき肘が伸び切らないように注意します。
- 1セット8〜12回を2、3セット行います。このセットを行える重さに設定します。
ショルダープレスの注意点
- 正しいフォーム：ショルダープレスは肩に負担がかかるため、正しいフォームを守ることが重要です。腰を反らさず、肩を引きつけ、背中を丸めないようにすることがポイントです。
- 重量：初心者は、軽い重量から始めることをおすすめします。適切な重量を選ぶことで、正しいフォームを保ちながら効果的に筋力を増やすことができます。
- 肩は、腕や背中とつながる重要な部位であり、複雑な関節です。間違ったフォームで行うと、肩を痛めるリスクがあります。実際、私自身も適切な角度でトレーニングを行わなかったことで、肩を傷めた経験が何度かあります。自分に合った適切な重さを選ぶことで、安全かつ効果的なトレーニングが可能です。
ダンベルの選び方
ダンベルは、重さや形状など、さまざまな種類があります。肩を鍛えるには、2kg〜10kg程度のダンベルがおすすめです。重さが変えられる可変式ダンベルが便利です。重すぎるダンベルを使うと、肩を痛める原因になるため注意しましょう。
ダンベルがない場合、大型のペットボトルを使うこともできます。ただし、グリップが不安定であるため、トレーニング効果はダンベルに比べて劣る場合があります。
まとめ
肩の筋肉を鍛える際に、ダンベルを活用することをおすすめしました。
トレーニングはできる限り簡単で効果的なものが好まれます。ショルダープレスマシンも選択肢の一つです。
ダンベルは1セット持っておくと、他の部位のトレーニングにも活用できます。
上の写真のような小型の可変式ダンベルがおすすめです。
肩の筋肉を積極的に鍛えたい女性はそう多くないかもしれませんが、
少しの筋肉をつけて小顔効果を狙ってみるのも良いですね。
男性の場合、しっかりと肩の筋肉を鍛えて逆三角形のシルエットを強調することができます。
自分に合った方法をしっかり身につけたい場合には、パーソナルトレーニングを受けてみることをおすすめします。
正しいフォームの大切さや、フォームチェックについては、下の記事で解説しています。
興味があれば見てみてください。
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