初心者でも上級者でも、正しいフォームで筋トレをしていますか？回数をこなしたいという気持ちから、反動を使っていませんか？継続的に正しいフォームで筋トレを行っているのであれば、効果や結果が現れているはずです。
筋トレにはいくつか重要なポイントがありますが、間違ったフォームでの筋トレは効果を得ることができませんし、ケガのリスクも高まります。
私自身は25年以上にわたり筋トレを続けていますが、常に正しいフォームを意識してトレーニングを行っています。時々、鏡を使ってフォームをチェック。
この記事では、正しいフォームを習得するための5つの方法や、正しいフォームの重要性、注意点について解説しています。
この記事を読むと、正しいフォームで筋トレを行うことで効果が現れ、パフォーマンスが向上し、ケガのリスクの軽減に役立つことがわかります。
正しいフォームを継続しなければ意味がありません。適切な刺激を筋肉に与え、ダイエットやボディラインの引き締めなどの目標を達成するために、正しいフォームでのトレーニングを継続しましょう。
初心者ほど正しいフォームが大切な理由
事故や損傷を防ぎ、効果を最大限に引き出すために正しいフォームが重要です。
正しいフォームは筋肉に適切な刺激を与えます。
初めに間違ったフォームで筋トレを行ってしまうと、その誤ったフォームが習慣化してしまう可能性があります。
例えば、スクワットで考えてみましょう。
お尻や腿に適切な刺激を与えたいのに、背中を丸めた状態で行ってしまうと効果が十分に得られず、さらには腰を痛める可能性があります。
正しいフォームを身につけ、ケガを予防しながら筋肉に適度な刺激を与えましょう。
正しくないフォームで筋トレするとケガをしたり十分な効果が得られない
正しくないフォームで筋トレを続けると、初級者でなくても、以下のことが起こる可能性があるので注意しましょう。
- 筋肉や靭帯が損傷
- 十分な効果が得られない
- 筋肉が十分に刺激されず、発達しない可能性がある
正しいフォームを習得する方法5選
オンライン動画で正しいフォームを確認するのは参考程度にします。実際にトレーニングを行いながら確認することが重要です。
パーソナルトレーナーの指導を受ける
1番効果的なのは、パーソナルトレーナーに指導を受けることです。
パーソナルトレーナーは、個別の指導を通じて、癖やグリップの握り方など細かな点までチェックしてくれます。
しっかりと正しいフォームを習得することで、ひとりで筋トレを行っているときにも正しいフォームを継続することができるようになります。
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鏡でフォームをチェックする
正しいフォームを確認するために、開始位置をしっかりとつくり、ジムの鏡を活用しましょう。
重量をあげる際も、鏡を見てフォームを確認することが重要です。
ゆっくりと開始位置まで戻します。
常に使っている重量でも、フォームを確認するために1度軽くして何回か繰り返してみましょう。
初心者に限らず、定期的にフォームチェックを行い、正しく行えているか確認しましょう。
力を入れるたびに、頭が上下することがありますが、注意が必要です。動作中において、頭（顔）の位置を動かさないようにしましょう。視線は斜め上に固定することが重要です。
ジムのフロアスタッフにフォームをチェックしてもらう
ジムのフロアスタッフにフォームをチェックしてもらいましょう。
自分でフォームチェックするのが難しい場合や、フォームチェックしても十分に理解できなかった場合には、フロアスタッフのサポートを利用しましょう。
私自身がフロアスタッフとして働いた経験から言えるのですが、フロアに立っているときには、お客さん全体をさりげなく見ています。
その中で、フォームが気になる場合もあります。
私ならお客さんからフォームチェックの依頼があれば、喜んで引き受けます。
ジムのフロアスタッフは、正しいフォームをチェックするためにも存在していますので、積極的に利用しましょう。
オンライン動画の視聴
YouTubeやフィットネスアプリなど、オンライン上には数多くのトレーニング動画があります。いくつか正しいフォームを紹介している動画を見つけて、自宅で実践してみましょう。
ただし、必ずしも動画だけで本当に「正しいフォーム」を実現できるわけではありません。実際にトレーニングを行いながらフォームを確認することが重要です。ジムの鏡を使ってフォームチェックを行ったり、フロアスタッフにフォームの確認をお願いすることを併用するとより効果的です。
フォームを安定させるアイテムを使う
フォームを安定させるために、いくつかのアイテムを活用することをおすすめします。
例えば、トレーニンググローブ、リストラップ、リストサポート、トレーニングベルトなどがあります。
リストラップやリストサポートの場合は、手首を固定することでフォームにより集中しやすくなるメリットがあります。安定した状態でトレーニングができます。
筋トレを始めたばかりの人でも早い段階でこれらのアイテムを取り入れてみると良いでしょう。違いを実感できるはずです。
正しいフォームを習得するコツ
特に初心者が正しいフォームを習得し安定させるためのコツとして、マシントレーニングが1番おすすめです。
マシントレーニングだけが正しいフォームを習得するための唯一の方法ではありませんが、マシントレーニングは安定性が高く、バランスを取りやすい特徴があります。
マシントレーニングを通じて、正しいフォームやトレーニングのコツを身につけましょう。
その後、フリーウェイトトレーニングへの移行を考えてみると、ケガなどのリスクが少なくなります。
フリーウェイトトレーニングでも、ダンベルを使用するよりもバーを使用するほうがフォームが安定しやすいです。
理由は、バーを使うことで軌道やバランスが取りやすくなり、開始フォームのセットもしやすくなるからです。
難易度低（フォームが安定しやすい）⇒難易度高（フォームが安定しにくい）
マシン⇒バーを使ったフリーウェイト⇒ダンベルを使ったフリーウェイト
胸の筋肉（大胸筋）を鍛えることを例にとります。
代表的なマシンとしてベンチプレスをあげます。以下は、難易度が低い順から高い順になります。
1.チェストプレスマシン⇒2.バーを使ったベンチプレス⇒3.ダンベルを使ったベンチプレス
- チェストプレスマシンは、シート位置や軌道が決まっています。
- 一般的な20kgのバーを使ったベンチプレスでは、バーがセットされた状態で開始フォームを作ります。ベンチに背中をつけて両手でバーを握り、腰の位置や足の位置が決まります。両手でバーを握ることでバランスが取りやすく、安定感があります。
- ダンベルベンチプレスでは、まず開始フォームを作ります。両手にダンベルを持ち、背中をベンチにつけます。背中の中心がシートの中心になっているか確認し、腰と足の位置を調整します。天井に鏡がある場合は、天井の鏡で自身のフォームをチェックします（ただし、天井に鏡が設置されているジムは少ないです）。ダンベルを両手でバランスを取りながらベンチプレスを行うため、難易度が上がります。
初心者がいきなりダンベルベンチプレスを行うと、ケガや事故につながりやすいので、最初はマシンを使用して基本フォームやコツを身につけることをおすすめします。
マシンを使ったトレーニングのメリット・デメリットについては、以下の記事を参考にしてみてください。
注意すべき筋トレフォームのポイント
筋トレを行ううえで、正しいフォームを守ることは非常に重要ですが、同様に注意すべきポイントもあります。以下では、初心者に向けて、筋トレのフォームにおける注意点について詳しく説明します。
これらのポイントを押さえて、正しいフォームで安全かつ効果的なトレーニングを行いましょう。
過度な重量や負荷の使用に注意
筋トレにおいて、重量や負荷の使用は筋力の向上に不可欠ですが、過度な重量や負荷を使用することは危険を伴います。初心者は、自分の体力や能力に合った適切な重量を選ぶことが重要です。
過度な重量や負荷を使用すると、フォームが乱れたり、関節や筋肉に負担がかかる可能性があります。これはケガや損傷の原因となりますので、必ず自身の体力や限界を把握し、安全な範囲内でトレーニングを行いましょう。
重量や負荷を増やす際には、徐々に増やすことで体が適応する時間を与えましょう。
焦らずにフォームを優先する
筋トレを行う際、フォームを正確に守ることが重要です。正しいフォームを維持することで、対象の筋肉に適切な負荷がかかり、効果的なトレーニングができます。しかし、多くの人がフォームよりも重量や回数に焦点を当てがちです。
焦らずにフォームを優先することで、より安全で効果的なトレーニングを行うことができます。フォームが崩れたり乱れたりすると、目的の筋肉への刺激が減少したり、負荷が誤って他の部位にかかる可能性があります。
フォームの優先は、初心者から上級者までトレーニングの基本となるべきポイントです。
痛みや違和感を無視しない
筋トレを行う際、痛みや違和感が生じた場合は、無視せずに適切に対処することが重要です。一般的に、筋肉の疲労や筋肉痛はトレーニングの一環として受け入れられるものですが、異常な痛みや不快感がある場合は注意が必要です。
痛みや違和感がある場合は、その部位に過度に負荷がかかっている可能性があります。フォームを再確認し、負荷を適切なレベルに調整することが大切です。
痛みや違和感が続く場合は、医師や専門家に相談することをおすすめします。
自身の身体のサインに敏感になり、痛みや違和感に適切に対応することで、ケガや損傷のリスクを最小限に抑えることができます。
まとめ
正しいフォームで筋トレする理由やフォームの習得方法を解説しました。
初心者でも上級者でも、筋トレにおいてフォームは最も重要な要素です。
間違ったフォームでの継続的な筋トレは、期待するような効果を得ることができません。
正しいフォームを習得し、目標とするボディを実現しましょう。
正しいフォームをサポートするためのアイテムについては、以下の記事で詳しく解説しています。
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